Jest to Split,piramidą na mase.
Dień 1 Klatka+Triceps
1.WL hantlami płasko 4x15/12/10/8
2.WL sztangą skos 3x12/10/8
3.Rozpiętki płasko 2x15/12
4.Przenoszenie hantla w leżeniu 2x10/8
5.Wyciskanie sztangi wąsko 3x12/10/10
6.Francuskie sztngą w leżeniu 3x12/10/8
7.Prostowanie hantla w opadzie 2x12/10
Dzień 2 Plecy+Biceps
1.Podciąganie szeroko nachwytem 4xMAX
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12/10/8
3.MC 4x12/10/8/6
4.Wiosłowanie końcem sztangi 3x12/10/8
5.Uginanie przedramion ze sztangą 3x12/10/10
6.Młotkowe 3x12/10/8
7.Modlitewnik sztangą 2x12/10
Dzień 3 Barki+przedramie
1.Wycisknie sztngi przed sobą siedząc 4x12/10/8/8
SS
2a.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x15/12
2b.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15/12
3.Podciąganie sztngi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
SS
4.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15/12/12
5.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15/12/12
Dzień 4 Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8
2.Wykroki ze sztangą 3x12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu na prasie 3x12/10/8
4.MC na prostych nogach 2x15/12
5.Wspięcia stojąc ze sztangą 4x15/12/10/8