znalazłem w internecie plan ćwiczeń. Nazwany jest 30dni do sześciopaka ale oczywiście w to nie wierze. Natomist zaciekawił mnie. Moim celem jest zrzucenie zbędnego balastu głównie z brzucha oraz powiększenie klatki piersiowej. Mój starz treningowy nie jest duży, ćwiczyłem 3miesiące, później mieśiąc przerwy spowodowany kontuzją no i teraz zanów ćwicze. Chciałbym spróbować tego planu, lecz wole się zapytać wcześniej czy przypadkiem nie jest to strata czasu.
Niektóre ćwiczenia musiałem zamienić z względu na braki sprzętu w mojej piwinicznej siłowni, bądź nie moc..
Oto plan :
Poniedziałek:
Brzuszki z linką wyciągu górnego
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku
Wyciskanie sztangi na ławce
4 serie
10 powtórzeń
2 min odpoczynku
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę*
4 serie
15, 12, 10, 8 powtórzeń
2 min odpoczynku
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
4 serie
6 powtórzeń
2 min odpoczynku
Pompki szwedki z obciążeniem
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- siedząc
4 serie
15 powtórzeń
90 sek odpoczynku
Unoszenie ramienia po przekątnej na lince wyciągu
3 serie
12 powtórzeń na stronę
90 sek odpoczynku
Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy
4 serie
8 powtórzeń
90 sek odpoczynku
WTOREK:
Cardio (z racji tego że nie mam bieżni, biegam po dworze 30min.)
ŚRODA:
Scyzoryk
3 serie do fatygi
2 min odpoczynku
Przeciwne brzuszki
3 serie do fatygi
2 min odpoczynku
Wiosło w opadzie tułowia ze sztangą
4 serie
10 powtórzeń
2 min odpoczynku
Podciąganie się na drążku - nadchwytem
4 serie do fatygi
2 min odpoczynku
Tu niestety ze względu na to że nie mam w zasadzie na czym się podciagać a i nie wiele powtórzeń wykonam, zamieniłem ćwiczenie na
ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki
4serie po 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli za głowę
3 serie
12 powtórzeń
2 min odpoczynku
Shrugs na maszynie Smitha* / tu oczywiście z sztangą.
4 serie
12 powtórzeń
2 min odpoczynku
Prostowanie pleców na ławce (płaskiej lub rzymskiej)**
3 serie do fatygi
2 min odpoczynku
z racji tego że trenuję sam, musiałem zmienić ćwiczenie. Wkładam modlitwnik kłade się na nim biore krążek do klaty i prostuje plecy.
CZWARTEK:
Cardio
PIĄTEK:
Brzuszki na ławce skośnej w dół
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku
Przeciwne Brzuszki do Świecy
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku
Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc*
4 serie
20, 15, 12, 9 powtórzeń
60 sek odpoczynku
Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu
4 serie
10 powtórzeń
60 sek odpoczynku
Pompki szwedki z obciążeniem
4 serie do fatygi
60 sek odpoczynku
Uginanie przedramion stojąc
5 serii
8 powtórzeń
60 sek odpoczynku
Uginanie przedramion na modlitewniku
4 serie
8 powtórzeń na stronę
60 sek odpoczynku
Uginanie przedramion stojąc z hantlami- uchwyt młotkowy
4 serie
10 powtórzeń
60 sek odpoczynku
SOBOTA:
Brzuszki z linką wyciągu górnego
3 serie do fatygi
30 sek odpoczynku
Unoszenie nóg (kolan) w zwisie
3 serie do fatygi
30 sek odpoczynku
Wspięcia na palce z sztangą - stojąc
8 serii
8 powtórzeń
30 sek odpoczynku
Uginanie kolan na maszynie (brak sprzętu)
3 serie
12, 9, 6 powtórzeń
90 sek odpoczynku
Wyciskanie ud na suwnicy (brak sprzętu, wzamian przysiady z sztangą ?)
4 serie
12 powtórzeń
90 sek odpoczynku
Dzień dobry - stopy sumo
3 serie
15 powtórzeń
90 sek odpoczynku
Tam gdzie napisałem brak sprzętu musze wymienić te ćwiczenia na inne.
Zrobiłem już 2 pierwsze treningi i zakwasy są, zmęczenie mięśni też.
Tam gdzie jest napisane 2min. odpoczynku, skracam ten czas bo dla mnie to za długo. Należy trenować krócej a intensywniej prawda?
Z góry dziękuję za ocene oraz pomoc.
pozdrawiam.