Dzarek89
Witam.
Chciałbym abyście doradzili mi jakieś zmiany w planie. Dość długo trenuje tym samym planem (ponad rok), zmieniałem jedynie kolejność grup mięśniowych, więc myślę, że najwyższy czas na jakieś grubsze zmiany. Poniżej plan treningowy a co do diety to głównie kurczak z ryżem, owsianka, jajka, twaróg, jogurt i trochę owoców - to taki szkielet do którego co najwyżej coś dochodzi ale on sam się nie zmienia ;p
Mój obecny plan:
Pon: Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka:
ławeczka płaska - 3 serie (12,10,8)
ławeczka skośna góra/dół - (co tydzień zmiana)-12,10,8
rozpiętki - 3 serie (12,10,8)
pompki na poręczach - 3x10
Triceps:
Francuz - 3 serie (12,10,8)
Hantla w opadzie tłowia - 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion przy maszynie (sznur) - 12,10,8
Drążek - 3x10
Brzuch:
Podciąganie nóg wyprostowanych/zgiętych - 2 x 15
Brzuszki siatkarskie - 2 x 30
Spięcia z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)
Standardowe brzuski na desce - 2x20
Wt: Barki + Biceps + Brzuch
Barki:
Wypychanie sztangi w siadzie - 3 serie (12,10,8)
Podnoszenie ramion bokiem, stojąc - 2x10
Podnoszenie ramion przodem, stojąc - 2x10
Podnoszenie ramion w tył, leżąc przodem - (12,10,8)
Drążek uchwytem neutralnym - 3 serie (12,10,10)
Biceps:
Modlitewnik - 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion gryf łamany - 3 serie (12,10,8)
Drążek - 3 serie (15,12,10)
Hantle na przemian, leżąc (45 stopni) - (12,10,8)
Brzuch:
Podciąganie nóg wyprostowanych/zgiętych - 2 x 15
Brzuszki siatkarskie - 2 x 30
Spięcia z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)
Standardowe brzuski na desce - 2x20
Czw: Nogi + Przedramiona + Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 3 serie (12,10,8)
Wspięcia z obciążeniem - 3 serie (12,10,8)
Przysiady na maszynie (głowa w dół) - 3 serie (12,10,8)
Przedramiona:
Zwijanie sznura - 2x5
Gyrfem nachwytem - 2x15
Gryfem podchwytem - 2x15
Zwis na drążku
Brzuch:
Podciąganie nóg wyprostowanych/zgiętych - 2 x 15
Brzuszki siatkarskie - 2 x 30
Spięcia z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)
Standardowe brzuski na desce - 2x20
Pią: Plecy + Kaptury
Plecy:
Martwy ciąg - 3 serie (12,10,8)
Wiosłowanie sztangą - 3 serie (12,10,8)
Podnoszenie hantli w opadzie tłowia - (12,10,8)
Drążek - 3x10
Kaptury:
Podciąganie gryfu do brody - 3 serie (12,10,8)
Podciąganie gryfu bez uginania łokci - (12,10,8)
Generalnie jeszcze nadal chodzi mi o trening na masę. Już doszedłem do tych 70kg - około 7-8kg przybrałem przez rok. Ale chciałbym wykonywać trening na masę do uzyskania ok. 75kg. Choć kto wie, może i więcej - ale na chwilę obecną do 75.
Poza tym zastanawiam się czy nie wcisnąć tego w 3 dni, bo czasem w piątek nie mam możliwości na odbycie treningu. (Wtedy w kolejny czwartek robię piątek, więc czasem wychodzi na to że nogi i plecy robię co tydzień na przemian ;/ )
Chciałbym abyście doradzili mi jakieś zmiany w planie. Dość długo trenuje tym samym planem (ponad rok), zmieniałem jedynie kolejność grup mięśniowych, więc myślę, że najwyższy czas na jakieś grubsze zmiany. Poniżej plan treningowy a co do diety to głównie kurczak z ryżem, owsianka, jajka, twaróg, jogurt i trochę owoców - to taki szkielet do którego co najwyżej coś dochodzi ale on sam się nie zmienia ;p
Mój obecny plan:
Pon: Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka:
ławeczka płaska - 3 serie (12,10,8)
ławeczka skośna góra/dół - (co tydzień zmiana)-12,10,8
rozpiętki - 3 serie (12,10,8)
pompki na poręczach - 3x10
Triceps:
Francuz - 3 serie (12,10,8)
Hantla w opadzie tłowia - 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion przy maszynie (sznur) - 12,10,8
Drążek - 3x10
Brzuch:
Podciąganie nóg wyprostowanych/zgiętych - 2 x 15
Brzuszki siatkarskie - 2 x 30
Spięcia z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)
Standardowe brzuski na desce - 2x20
Wt: Barki + Biceps + Brzuch
Barki:
Wypychanie sztangi w siadzie - 3 serie (12,10,8)
Podnoszenie ramion bokiem, stojąc - 2x10
Podnoszenie ramion przodem, stojąc - 2x10
Podnoszenie ramion w tył, leżąc przodem - (12,10,8)
Drążek uchwytem neutralnym - 3 serie (12,10,10)
Biceps:
Modlitewnik - 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion gryf łamany - 3 serie (12,10,8)
Drążek - 3 serie (15,12,10)
Hantle na przemian, leżąc (45 stopni) - (12,10,8)
Brzuch:
Podciąganie nóg wyprostowanych/zgiętych - 2 x 15
Brzuszki siatkarskie - 2 x 30
Spięcia z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)
Standardowe brzuski na desce - 2x20
Czw: Nogi + Przedramiona + Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 3 serie (12,10,8)
Wspięcia z obciążeniem - 3 serie (12,10,8)
Przysiady na maszynie (głowa w dół) - 3 serie (12,10,8)
Przedramiona:
Zwijanie sznura - 2x5
Gyrfem nachwytem - 2x15
Gryfem podchwytem - 2x15
Zwis na drążku
Brzuch:
Podciąganie nóg wyprostowanych/zgiętych - 2 x 15
Brzuszki siatkarskie - 2 x 30
Spięcia z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)
Standardowe brzuski na desce - 2x20
Pią: Plecy + Kaptury
Plecy:
Martwy ciąg - 3 serie (12,10,8)
Wiosłowanie sztangą - 3 serie (12,10,8)
Podnoszenie hantli w opadzie tłowia - (12,10,8)
Drążek - 3x10
Kaptury:
Podciąganie gryfu do brody - 3 serie (12,10,8)
Podciąganie gryfu bez uginania łokci - (12,10,8)
Generalnie jeszcze nadal chodzi mi o trening na masę. Już doszedłem do tych 70kg - około 7-8kg przybrałem przez rok. Ale chciałbym wykonywać trening na masę do uzyskania ok. 75kg. Choć kto wie, może i więcej - ale na chwilę obecną do 75.
Poza tym zastanawiam się czy nie wcisnąć tego w 3 dni, bo czasem w piątek nie mam możliwości na odbycie treningu. (Wtedy w kolejny czwartek robię piątek, więc czasem wychodzi na to że nogi i plecy robię co tydzień na przemian ;/ )
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
