Poniedzialek(klata,biceps)
-wyciskanie lezac na plaskiej4x
-wyciskanie na skosie 3x
-wyciskanie na skosie hantlami 3x
-rozpietki 3x
-uginanie sztangi lamanej stojac 3x
-uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 3x
-uginanie hantli na modlitewniku 3x
Sroda(plecy,triceps)
-podciaganie na drazu nadchwytem 4x
-martwy ciag 4x
-wioslowanie 3x
-pompki na poreczach 3x
-francuskie wyciskanie siedzac 3x
-wyciskanie w waskim uchwycie 3x
-uginanie ramion sztanga lamano lezac 3x
Piatek(nogi,barki)
-przysiady 4x
-prostowanie nog na maszynie 3x
-wykroki z hantlami 3x
-wyciskanie sztangi zza karku 4x
-wyciskanie hantli siedzac 3x
-unoszenie hantli w gore stojac 3x
-unoszenie sztangi lamanej wzdluz tulowia 3x