Cwiczę około pół roku, mam włąsny sprzęt tj. mały atlas (czyli standard wyciag górny 2x wyciag dolny, motylki tip) ławka pod sztange, sztanga łamana, sztanga krata, sztangielki, ławka do brzucha.
Dietę staram sie utrzymywać jem dużo ryżu, kaszy, kurczaka,
Myśle że mam kiepski plan treningowy, prosze o ocenę, sugestie.
Cel masa/rzeźba, prace mam siedzącą co drugi dzień czyli np dziś jestem w pracy jutro wolne.
I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce : 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce : 12<10<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami: 12<10<8
4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi podłodze): 12<10<8<6
2. Uginanie na wyciągu górnym 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18
II DZIEŃ
PLECY
1. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
2. Wiosłowanie – podciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12<10<8<8<6
3. Martwy ciąg: 12<10<8
BICEPS
1. Uginanie przedramion młotkowo (gryf krata) stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku (gryf łamany) podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8
III DZIEŃ
BARKI
1. Przyciąganie drążak wyciągu górnego za głowę siedząc (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 12
3. podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody 3x 10
NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie: 4x 15
3. Przysiady ze sztanga na barkach: 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce ( na podwyższeniu): 4x 20