Wiek : 18
Waga : 72 kg
Wzrost : 179 cm
Staż treningowy: 2 miesiące FBW
Obwód pasa : 88 cm
Obwód klaty: 96 cm
Obwód uda: 48,5 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): codziennie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia/orbiterek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : thermospeed, scorch
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 150/259/80
Wrażliwość na stymulanty: średnia
Możliwosci finansowe: mam kupione suplementy
Cel/problem/opis: sucha masa, wypalenie resztek
PLAN :
Poniedziałek :
Klatka :
Suwnica ławka pozioma 10x7 (57 kg) (po każdej serii podnoszenia sztangi odrazu obrót, nogi na sztangę i 30 brzuszków z rękami skrzyżowanymi na klatce)
Ławeczka skośna 10 x 7 (45 kg)
Przenoszenie hantla na ławeczce poziomej 4x20 (15kg)
Rozpiętki na maszynie 10 x 8 (dobrać ciężar)
Wypychanie na maszynie 10 x 8 (dobrać ciężar)
Rozpiętki na ławeczce poziomej sztangielkami 4x10 (9kg 1 sztangielka)
Biceps :
Sztanga łamana szeroko 2x12 (25kg)
Sztanga łamana wąsko 2x12 (25kg)
Hantla zwykła 2 x 10 na jeden biceps (12,5 kg)
Modlitewnik 4 x 8 (dobrać ciężar)
Orbiterek 20 minut bez przerwy tak :
2 min trucht
2.00-2.15 sprint
2.15 - 6.00 - trucht
6.00 - 6.15 sprin
6.15 - 10.00 trucht
10.00 - 10.15 sprint
10.15 - 15.00 trucht
15.00 - 15.15 sprint
15.15 - 17.45 trucht
17.45 - 18.00 sprint
18.00 - 19.30 trucht
19.30 - 19.45 sprint
19.45 - 20.00 rozluźniająco
Czwartek :
Nogi :
Przysiady na suwnicy 8 x 7 (57 kg) (po każdej serii odrazu obrót, nogi na sztangę i 30 brzuszków z rękami skrzyżowanymi na klatce)
Wspięcia ze sztangą na barkach 6 x 10 (47 kg)
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie 4 x 12 powtórzeń (120 kg)
Rozciąganie kolan w siadzie na maszynie 4 x 12 powtórzeń (120 kg)
Plecy :
MC 5 x 10 (55 kg)
Wyciąg za plecami 4 x 10 (dobrać ciężar)
Wypychanie ciężaru plecami na maszynie 6 x 15 powtórzeń (100 kg)
Podciąganie 2 x 8 podchwyt
Podciąganie 2 x 8 nadchwyt
Orbiterek 20 minut bez przerwy tak :
2 min trucht
2.00-2.15 sprint
2.15 - 6.00 - trucht
6.00 - 6.15 sprin
6.15 - 10.00 trucht
10.00 - 10.15 sprint
10.15 - 15.00 trucht
15.00 - 15.15 sprint
15.15 - 17.45 trucht
17.45 - 18.00 sprint
18.00 - 19.30 trucht
19.30 - 19.45 sprint
19.45 - 20.00 rozluźniająco
Piątek :
Barki :
suwnica (Smith) 6 x 6 (37 kg)
unoszenia na maszynie 6 x 8 (dobrać ciężar)
wyciskanie sztangielek na siedząco 5 x 8 (jedna sztangielka - 7 kg)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 (jedna sztangielka - 6/7 kg)
Triceps :
Przenoszenia sztangielki za głowę oburącz 5 x 10 (15 - 20kg)
Wyciskanie francuskie 4 x 8 (dobrać ciężar), 2 serie na jedną rękę
Orbiterek 20 minut bez przerwy tak :
2 min trucht
2.00-2.15 sprint
2.15 - 6.00 - trucht
6.00 - 6.15 sprin
6.15 - 10.00 trucht
10.00 - 10.15 sprint
10.15 - 15.00 trucht
15.00 - 15.15 sprint
15.15 - 17.45 trucht
17.45 - 18.00 sprint
18.00 - 19.30 trucht
19.30 - 19.45 sprint
19.45 - 20.00 rozluźniająco
Sobota (dzień opcjonalny, które może wyjdzie może nie, bo klasa maturalna i czasem np. w czwartek nie mogę iść albo poniedziałek, robię ten dzień jeśli zrealizuję tamte, jeśli nie to na sobotę wrzucam plan z danego opuszczonego dnia).
40 minut orbiterka
pompki 6 serii x 25
brzuszki 6 serii x 30
Niedziela beztreningowy, wtorek i środa po 1h45 minut intensywnie futsal
Suplementacja :
Get FN Amp'd (mam z nim doświadczenie, brałem już wcześniej pakę, rok temu), do wypalenia reszty tłuszczu
Dawkowanie : 1 caps. 8 rano
2 caps. bezpośrednio przed wysiłkiem
UNS TCM (300g, jabłczan kreatyny)
Dawkowanie : DT(siłka) : 5 g czczo, 30 min. przed 1 posiłkiem
5 g po treningu bezpośrednio
DNT(niedziela) : 5 g na czczo rano
Pytanie co do soboty, wtorku i środy, brać jak w DT czy jak DNT ?
Dieta :
Nie będę jej wrzucał w kalkulatory, ale jest dobra, bez śmieciowego gówna, wiem już o co w tym chodzi.
B/W/T : 170/250/70
Fotki :
http://zapodaj.net/d1eb9704a3a53.jpg.html
http://zapodaj.net/ec7736da74700.jpg.html
http://zapodaj.net/50552bd9b85ae.jpg.html
http://zapodaj.net/7c27f86609593.jpg.html
http://zapodaj.net/b365ddf011cdd.jpg.html
Proszę o odpowiedzi, oceny, rzetelne. Chcę zacząć od przyszłego czwartku :).