Dieta na mase do oceny

Witam mam 16 lat jestem początkujacym bo ćwicze dopiero 3 tygodnie.. Ofekty już widze dlatego chcę od nowego roku zacząć diete na mase. Mam 183 cm wzrostu i waże 68kg.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

10:35(szkjoła)
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

13:10(szkoła)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Chuda szynka

15:10
Obiad w domu(zawsze coś innego ale zazwyczaj mięso+ryż/kasza lub ziemniaki)

16:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

17:30-18:30 Trening
Potem pasowało by się troche pouczyć XD

20:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
albo
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk

najgorzej nie jest jak na Twoj staz
dodaj warzywa, owoce, tłuszcze w postaci np oleju lnianego/oliwy/orzechow,migdałow, wurzucił bym gotowe szynki
pamietaj o wymiennosci produktow, mieso-ryby,jaja itd, ryz-kasza,ziemniaki itd. to samo z tluszczami...

policz ile wyszlo Ci z tego b/w/t, kalorii, to Ci pomoze,
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie