FBW z superseriami do oceny

A - Treningi cięższe (ćwiczenia dobrane w pary) W parach między ćwiczeniami nie wykonujemy przerw, dopiero po pełnej superserii (czyli po wykonaniu 2 ćw z pary bez przerwy)
B - Treningi lżejsze

Treningi A i B wykonujemy zamiennie co trening. Ważne jest aby między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy regeneracyjnej.


A
- Dipsy (klatka) + Podciąganie na drążku 3s
- Przysiady ze sztangą na karku 3s + Wykroki 2s
- Unoszenie hantli w przód + Unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi leząc + Uginanie przedramion ze sztangą 2s

B
- Hack-przysiady 3s
- MC 2s
- Wiosłowanie 2s
- Rozpiętki 3s
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- Pompki na poręczach (triceps) 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s
- Wspięcia na palce stojąc 3s

PROGRESJA
Obliczam maksy każdego ćwiczenia (na 8-10 powtórzeń), robię 7-10dni przerwy i zaczynam treningi od 80% maksów. Łącze progresję powtórzeniową z obciążeniową, czyli wygląda to w przykładzie następująco:

1 sesja treningowa zestawu A (pon)(3s ćwiczenia x) : 9p 9p 8p na przykład 50kg
2 sesja treningowa zestawu A (pt)(3s ćwiczenia x) : 10p 10p 9p 50kg
3 sesja treningowa zestawu A (śr)(3s ćwiczenia x) : 9p 9p 8p 52.5kg

Czyli co 3 trening dodaje ok.5%. Dzięki temu w 5 tygodni dojdę do maksów wcześniej wyliczonych. Następne 3 będę się starał dokładać w miarę możliwości by utrzymywać progresję.
Progresja ta została zatwierdzona przez TRAKTORA więc się o nią nie boję ;) W przypadku ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe zmienia się tylko zakres powtórzeń - 10-12.

Może być?:)

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-12-10 19:34:50

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-12-10 19:35:33

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-12-10 19:56:49