Trening domatora ze sztangielkami i drążkiem

Siema, mam do was prośbę abyście mi pod radzili co mam wybrać...ale od początku.
Jestem obecnie w klasie maturalnej (nie mam czasu na siłkę(na razie) i po szkole chciałbym się dostać do Straży granicznej i aby to zrobić muszę zdać testy sprawnościowe, dlatego zawitałem na to forum aby się was pod radzić :)
Co do sprzętu po posiadam 2x 10kg sztangielki i drążek.

Poszperałem trochę na necie i znalazłem takie dwa zestawy ćwiczeń i nie wiem, który wybrać ;s (może pod powiecie coś lepszego)

1. Kompleks hantelkowy Istvana Javorka
rozgrzewka:
te same ćwiczenia co w treningu wlaściwym, za obciążenie same gryfy, bądz 30% max obciązenia)

Trening Właściwy:
-Podciąganie sztangielek do brody (wchodząc na palce) x6x

-Rwanie hantelkami z pozycji kostek ponad głowę (wchodząc na palce) x6

-Przysiady z wyciskaniem sztangielek (wchodząc na palce) x6

-Wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia x6

-Rwanie hantelkami z pozycji kostek ponad głowę (wchodząc na palce) x6

Odczekujemy minutę, dwie, oraz powtarzamy całość 3-5 razy.
Przez pierwsze 2 tygodnie 2 obwody, w trzecim tyg 3 obw, w czwartym 4 obw. Potem zwiększę wagę ciężaru.

Trening w poniedziałek , środa, piątek


Drugi trening:

Rozgrzewka:
1. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-30 razy.
2. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15-30 razy.
3. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
4. Krążenie ramion i przedramion 15-30 razy
5. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 15-30 razy.
6. Krążenie nadgarstków

Trening:

1. Wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem (łydki) 15-20 powtórzeń
2. Wykroki ze sztangielkami 12-15 powtórzeń
3. ”martwy ciąg”na prostych nogach (dwugłowy ud, prostownik grzbietu) 10-15
4. Syzyfki 10-12 (m. czworogłowy) powtórzeń
5. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (m. Klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
7. Wyciskanie sztangielek siedząc (m. barków) 8-10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
9.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 8-10
10.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-12 powtórzeń
11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10-12 powtórzeń
12. Skoki na skakance, nogi proste, ugięte 5min
13.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń

Rozciąganie:
1.Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni brzucha - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy

"Co do sprzętu po posiadam 2x 10kg sztangielki i drążek."

Drogi kolego nie ten dział , a więc przenoszę - dział TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH .

Ten pierwszy trening z 10kg sztangielkami nie nada się, za to ten drugi też na początek nie.
Zobacz sobie trening dla początkujących z tematów podwieszonych. W sam raz na początek.

Testy sprawnościowe w straży to m.in. podciąanie na drążku.
Rób trenin Armstrąa albo trenin z drabinką czyli np. 2,3,4,5,6,5 <--- ( robisz co serie o jedno powtórzenie więcej do póki nie spalisz serii jak w tym przypadku, powinieneś zrobić 7 ale zrobiłeś 5 = spalona seria = koniec ćwiczeń Przerwy po 30-60s.