Na wstępie powiem że nie cały rok temu ważyłem 86kg i po tym jak poszło -20kg chce zrobić teraz masę mięśniową i mieć taką albo i lepszą siłę niż wtedy. Tutaj rozpisałem jak mam zamiar ćwiczyć:
Klata+Biceps
Barki+Nogi
Triceps+Plecy
WOLNE
Klata+Biceps
Barki+Nogi
Triceps+Plecy
Ćwiczenia:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie po 10-12 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 serie po 12 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 4 serie po 12 powtórzeń
-Ściskanie ściskaczy (nie wiem jak to nazwać ;p) - 4 serie po 12 powtórzeń
Jak sobie zamontuje modlitewnik to dodam więcej ćwiczeń.
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie po 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 serie po 12 powtórzeń (takie prowizoryczne ręce na meblościance a nogi na pufie)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie po 12 powtórzeń
Nogi:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3-4 serie po 20-30 powtórzeń
Na prasie siedząc - 3-4 serie po 12 powtórzeń
Na prasie leżąc - 3-4 serie po 12 powtórzeń
Przysiady niestety stanowią dla mnie wyzwanie, ponieważ mam problemy z równowagą, spowodowane tym że mam krzywą miednicę czy coś... ;/
Plecy:
Martwy ciąg - 3-4 serie po 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3-4 serie po 12 powtórzeń (jeszcze nie robiłem tego ćwiczenia, muszę sprawdzić czy sobie z nim poradzę.)
No i na plecy tylko tyle, na wiose planuje kupić Drążek to będzie więcej ćwiczeń.
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH(barki):
Wyciskanie sztangielek - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie gryfu na prostych ramionach - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń (jeszcze nie robiłem tego ćwiczenia, muszę sprawdzić czy sobie z nim poradzę.)
Brzuch:
Jak starczy siły po treningu, to jakieś brzuszki, skręty ze sztangą, skłony boczne itp.
Przepraszam że nie które ćwiczenia, są dużymi, a inne małymi literami ale kopiowałem z różnych stron. ;)
Co myślicie o wprowadzaniu krety?
Zmieniony przez - Meliamne w dniu 2012-09-29 19:37:42