Od dobrych kilku tygodni pracuje nad planem treningowym na mase. Myśle, że już jest prawie gotowy, ale mam kilka pytań. Mój staż treningowy to kilka miesięcy FBW. Teraz chce zacząć ćwiczyć w splicie na mase. Od razu podaje pare informacji o mnie.
Wiek: 29 lat, Wzrost: 185cm, Waga: 75kg
Z racji braku czasu mogę ćwiczyć tylko w domu, dlatego wybrałem tylko takie ćwiczenia które będę mógł wykonywać z tym co mam do dyspozycji, czyli sztange 48kg, sztangielki 2x 21kg oraz ławeczke. Najbardziej mi zależy na wyrobieniu barków, kapturów i przedramion.
Poniżej podaje plan który do tej pory opracowałem i kilka pytań.
Poniedziałek: Plecy (+Kaptur) + Biceps + Przedramie
Środa: Klata + Triceps + Brzuch
Piątek: Nogi + Barki + Kaptur + Przedramie
Poniedziałek
Plecy:
1)Podciąganie na drążku podchwytem
2) Martwy Ciąg 10, 10, 7
3) Wiosłowanie 10, 10, 7
4) Szrugsy 10, 10, 7
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10, 10, 7
2) Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem 10, 10, 7
3) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10, 10, 7
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
Tutaj mam pytanie czy nie dałem za dużo seri na przedramiona, jeżeli są zaangażowane przy praktycznie wszystkich ćwiczeniach na biceps?
Wtorek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu 10, 10, 7
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10, 10, 7
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu 10, 10, 7
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10, 10, 7
Triceps:
1) Wyciskanie „Francuskie” sztangi w siadzie 10, 10, 7
2) Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie 10, 10, 7
3) Wyciskanie „Francuske” sztangi w leżeniu 10, 10, 7
Brzuch:
Brzuszki
Piątek
Nogi:
1) wspięcia na palce stojac 10, 10, 7
2) wspiecia na palce siedząc 10, 10, 7
3) martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 7
4) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 10, 10, 7
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc (NR3)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NR5)
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (NR6)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (NR7)
Kaptury:
1) Szrugsy 10, 10, 7
Tutaj mam problem; jakie ćwiczenia dać oprócz szrugsów i ile seri? Czy po prostu więcej seri szrugsów (np. 10-12 seri)?
Przedramie:
Tutaj też mam problem. Jakie dać ćwiczenia na przedramiona oprócz „Uginania nadgarstka nachwytem i podchwytem” i ile seri?
Czy może być tak?
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
Oprócz tego mam jeszcze pare pytań.
Czy powtórzenia 10, 10, 7 są dobre przy treningu na mase, czy lepiej robić inaczej np. 12, 10, 8?
Czy przy treningu na małe partie wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie?
Czy na duże partie (klata, plecy) lepiej robić 4 ćwiczenia po 3 serie, czy 3 różne ćwiczenia po 4 serie?
Z góry dzięki za pomoc.