Do dyspozycji mam hantle 2x10kg i ławeczkę regulowaną
PONIEDZIAŁEK
Biceps + Nogi + Brzuch
Biceps:
1. Uginanie przedramion w siadzie z hantlami 3 x 12 powt.
2. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 2 x 12 powt.
3. Uginanie ramion z hantlami w siadzie ze zmianą chwytu 3 x 12 powt
Nogi:
1. Wykroki z rękami na karku 3 x 34 powt.
2. Przysiady na jednej nodze 3 x 20 potw. na każdą nogę
Brzuch:
1. Skłony tułowia z rotacją 3 x 36 powt.
2. Siady z leżenia 3 x 36 powt.
3. Brzuszki na ławce skośnej 150-300 powt.
ŚRODA
Klatka + Brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce prostej 3 x 12 powt.
2. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce prostej 2 x 12 powt.
3. Wyciskanie hantli chwytem młotkowym w siadzie 2 x 12 powt.
Brzuch:
1. Skłony tułowia z rotacją 3 x 36 powt.
2. Siady z leżenia 3 x 36 powt.
3. Brzuszki na ławce skośnej 150-300 powt.
PIĄTEK
Pompki + Brzuch
1. Pompki klasyczne 4 x 30 powt.
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 x 30 powt.
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk 3 x 15 powt.
Brzuch:
1. Skłony tułowia z rotacją 3 x 36 powt.
2. Siady z leżenia 3 x 36 powt.
3. Brzuszki na ławce skośnej 150-300 powt.
NIEDZIELA
Rowerek stacjonarny 1h (ok. 35 km) lub bieganie ok. 5 km
Po każdym treningu siłowym dokładam ćwiczenia kardio.
Opcja 1 - 2 razy bez przerwy między seriami, 3 cykle:
1. Wykroki 18 powt. na każdą nogę
2. Przysiad klasyczny - jak najwięcej w 20sek
3. Przysiad izometryczny przez 30 sek
Opcja 2 - 2 cykle
1. Przysiad 36 powt.
2. Wykroki 18 powt.
3. Przysiad izometryczny przez 30 sek
"The only one who can tell you 'you can't' is you. And you don't have to listen."
Dziennik: http://www.sfd.pl/[DT]_Forma_luks__Frycekz-t1065140.html#
Pomogłem? Daj SOGacza ;)