Coś o sobie, mam 22 lata 180 cm wzrostu na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu na 7.30 rano, wstaje ok 6 rano.
Pracuje w sklepie komputerowym i mam dostęp do lodówki ( zaprzyjaźniony sklep spożywczy ) i do mikrofali więc mogę podgrzewać i przechowywać przygotowane jedzenie a to duży + :) kładę się spać ok 22.30 lub 23-ej.
Mój plan:
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Współczynnik BMR 1904.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3285.83
Węglowodany 55% 1807.21kcal = 451.8gram
Białko 15%% 492.87kcal = 123.22gram
Tłuszcz 30% 985.75kcal = 109.53gram
Myślę że w dni treningowe podbić o 300-400 kalorii a w dni nietreningowe o 100-200 kcal.
Posiłek 1
śniadanie, przed treningiem +- 6.30 rano
ilość Kcal/B/T/W
Jaja kurze 3szt 219 20 15 1
Bułka tarta 100g 347 10 2 72
Sól biała 1g 0 0 0 0
Pieprz 1g 0 0 0 0
Olej rzepakowy 10g 88 0 10 0
Podsumowanie:
kcal 654 B:30 T:27 W:73
7.30 Trening
Drugie Śniadanie, po treningu
9:00
ilość Kcal/B/T/W
Płatki owsiane 100g 378 12 7 63
Mleko UHT 3,2% 250g 153 9 8 12
Banan 100g 95 1 0 21
Podsumowanie:
Kcal: 626 B:22 T:15 W:96
Pierwszy posiłek w pracy
12:00 ilość Kcal/B/T/W
Chleb Graham 180g 407 14 3 80
Szynka z indyka 60g 49 10 1 0
Sałata 60g 6 1 0 1
Ser żółty 60g 203 16 16 0
Delma extra z masłem 15g 56 0 6 0
Podsumowanie: Kcal:721 B:41 T:26 W:81
Drugi posiłek w pracy
15:00 ilość Kcal/B/T/W
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Piersi z kurczaka 100g 99 22 1 0
Warzywa na patelnie 300g 111 7 1 14
Olej rzepakowy 10g 88 0 10 0
Podsumowanie: Kcal:642 B:35 T:12 W:90
Dodatkowo: Vit-amin Olimp + Omega3
Obiad w domu
18:30 ilość Kcal/B/T/W
Makaron Fusilli 150g 524 18 3 107
Sok Pomidorowy - 30g 6 0 0 1
Orzechy włoskie 50g 327 8 33 1
Podsumowanie: KcaL:857 B:26 T:36 W:109
Posiłek nr 7
21:30 ilość Kcal/B/T/W
Serek wiejski 100g 60 9 6 5
Chleb Graham 30g 68 2 1 13
Podsumowanie: Kcal:128 B:11 T:7 W:18
Suma dobowa: 3628 kcal /165g białka /123g tłuszczu /467g Węglowodanów
no i oczywiście naprzemiennie ryż/kasza/makaron/ziemniaki ryba/pierś itd.
Czy przy zdobywaniu masy się nada ?