W planie jest mało ćwiczeń ze sztangą ponieważ w siłowni do której chodze są wiecznie zajęte.
Narazie musze sie przemęczyc i znależc alternatywe do sztangi.
Dieta jest, może nie w 100% ale staram sie:)
Gainer głównie po siłowni.
Waga 77kg
Wzrost 179 cm
3 dniowy plan na masę
1.PONIEDZIAŁEK
KLATA
• klatka na maszynie prostej (12-10-10-8)
• hantle skos (12-10-10-8)
• rozpiętki na płaskiej (12-10-10-8)
BICEPS
• uginanie ramion ze sztangą łamaną (12-10-8)
• uginanie ramion z hantlami (12-10-8)
• uginanie ramion z hantlami młotkowo (3 razy "siódemki")
2.ŚRODA
NOGI
• przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
• odpychanie na maszynie (12-10-10-8
• wyprosty nóg na maszynie siedząc (12-10-10-8)
• uginanie nóg na maszynie leżąc (12-10-10-8)
• wzniosy na palcach z hantlem (12-10-8)
• wzniosy na palcach na maszynie (12-10-8)
BARKI
• wyciskanie na maszynie (12-10-8)
• wyciskanie hantelkami (12-10-8)
• unoszenie hantli w opadzie (12-10-8)
3.PIĄTEK
PLECY
• podciąganie wąsko podchwytem (3 razy max)
• wiosłowanie na maszynie siedząc (12-10-10-8)
• ściąganie drążków z góry na maszynie (imitacja przyciągania drążka wyciagu za głowe)(12-10-10-8)
TRICEPS
• wyciiskanie francuskie (12-10-8)
• ściąganie linek na wyciągu górnym (12-10-8)
• pomki na poręczach (3 razy max)
BRZUCH 2 razy w tygodniu