Wiek : 18 lat
Waga : 73 kg
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy: 4 lata trenuje bieganie (110ppł) a co za tym idzie treningi ze sztanga na nogi i brzuch. Nic poza tym.
Obwód pasa: 80 cm
Obwód klaty: 93cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 110ppł (lekkoatletyka) 6 razy w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia: B.Dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: W czasie układania pierwszej diety.
Możliwości finansowe: średnie
Cel/problem/opis:
Witam wszystkich.
Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy na przyrost masy mięśniowej i prosić o to abyście doradzili mi co ewentualnie w nim zmienić. Codziennie również trenuje dyscyplinę lekkoatletyczna (110m ppł) i nie wiem czy mogę to wszystko ze sobą łączyć..
Poniedziałek
UDA, ŁYDKI, BARKI, KAPTURY
Uda:
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8p
-hack (przysiady ze sztanga trzymana z tyłu) 10,10,8,6p
-martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,8p
Łydki:
-wspięcia 4x25p
-wspięcia bez obciążenia 2x max p
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6p
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8p
-unoszenie sztangielek w opadnie 4x8p
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x10p
Środa
PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
Plecy:
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie 12,8,8,6p
-martwy ciąg ze sztanga 6,6,8,8p
-skłony ze sztanga trzymana na karku 12,10,8,6p
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12,10,8,6p
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4x8p
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10,9,8p
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10,9,8p
Piątek
KLATKA, TRICEPS, BRZUCH
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6p
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6p
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,8,8p
Triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc 12,10,8,8p
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4x8p
Brzuch:
-podciąganie kolan do klatki piersiowej z gumą 4x20p
-spięcia brzucha z obciążeniem 4x20p
-skręty z kijem w opadzie 4x20p
Z góry dziękuje i pozdrawiam.