Poniedziałek brzuch
Podciąganie nóg w zwisie na drążku. 4x10
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 4x10
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc
Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x10
Wtorek klata + biceps
Wyciskanie płasko 10,10,10,10,
Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,10,
Rozpiętki 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10,10,10,8
Środa plecy + przedramię
Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 4x10
Szrugsy 5x10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – do bólu x2
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – do bólu x2
Czwartek brzuch
Piątek barki + triceps
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10
Unoszenie ramion przodem sztangielką stojąc 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Tric
Odwrotne pompki 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi 4x10
Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 3x10
Wspięcia na palce stojąc 4x10
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Rezultaty oczywiście są, nie odniosłem żadnych kontuzji :)
Chciałbym teraz ułożyć jakiś trening na siłe split albo FBW tylko nie wiem co.. Dlatego pytam was co dalej :) ?