- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 5 serie po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 5 serie po 12 powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 12 powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20 powt.
3 dzień:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- martwy ciąg 3 serie po 12 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą uchwytem 4 serie 10-12 powt.
5 dzień:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.
- wspięcia na palce stojąc 3 serie 15-20 powt.
Proszę o ocenę planu na masę dla osoby początkującej i ewentualne skorygowanie błędów :)