Poniedziałek ( Klatka + biceps )
a)Klatka
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 12,10,8,8(max)
2.Wyciskanie na ławce skośnej ok. 40% 4 serie po 12,10,8,8
3.Wyciskanie hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
4.Rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń
b)Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,10,8\
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie po 10
3.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 serie 10,10,8,8
4.uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń
5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie dla lepszej pompy
6.Uginanie ramion podchwytem stojąc –Z rączką na wyciągu 4 serie 12,10,8,8
Środa ( Plecy + triceps + brzuch )
a)Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
2.Martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6
3.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 10
4.Przyciąganie drążka na wyciągu poziomym 4 serie po 12
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie 12,10,8,8
b)Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8
2.Pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie 12,10,8,8
4.Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 3 serie po 10
5.Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4 serie 10,8 ,8,6
6.Prostowanie rąk na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12
Piątek ( barki, kaptury, przedramię, brzuch + Nogi)
a)Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,8,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10,8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
b)Kaptury
1.Wznosy barków ( szrugsy ) 3 serie po 10
c) Przedramię
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12
2. uginanie nadgarstków nachwytem opierając się na ławce 3 serie po 12
d) Nogi
1. wspięcia na palcach w staniu 3 serie po 12
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12,10,10,8
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12
5. Wypchnięcie ciężaru na suwnicy 3 serie po 10
Z góry dzięki za pomoc :)