Poniedziałek :
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej : 12 , 10, 8,6
-wyciskanie sztangi na skosie: 12,10,8,6
-wyciskanie hantli na skosie: 4x 10
- motylek 4x 12
Biceps:
- Uginanie ze sztangą łamaną stojąc: 12,10,10,8
-Uginanie hantlami : 10,8,8,
- Uginanie z hantlem o kolano : 12,10,10
Środa:
Barki :
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6
-wyciskanie hantli na ławce 12,10,8,6
-Wznosy hantlami w opadzie 12,10,8,6
-unoszenie przodem jednoręcz 3x10
Nogi:
-prostowanie nóg siedząc: 12,10,10,8
-wypychanie na maszynie : 4x 10
- uginanie na maszynie : 4x 10
-łydki 4xmax
Piątek:
Plecy:
-podciąganie 3x max
-ściąganie drążka do karku 12,10,8,6
-ściąganie drążka do klatki 12,10,8,6
-ściąganie linki do brzucha siedząc 10,8,8,6
-wiosłowanie sztangą: 12,10,10,8
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąsko: 12,10,10,8
-wyprosty na lince: 4x12
-uginanie hantlem : 4x12