Pon.
nogi + łydki + biceps
-przysiad ze sztangą 4 serie 12-10-8-8pow
-wykroki ze sztangą 4 serie 10pow
-żuraw 3serie 10
-wspięcia na palcach ze sztangą 3 serie 12-10-8-8pow
-wspięcia na palcach z hantlami 3 serie 10pow
-uginanie przedramion ze sztangą 4serie 12-10-8-8pow
-uginanie przedramion z hantlami 4serie 10pow
Wto.
klatka + przedramię
-wyciskanie sztangą poziomo 4serie 12-10-8-8pow
-wyciskanie hantlami poziomo 4serie 10pow
-rozpiętki 3serie 10pow
-uginanie nadgarstków nachwytem 4serie 25-20pow
-uginanie nadgarstków podchwytem 4serie 25-20pow
Śro.
wolne
Czw.
plecy + triceps
-drążek 4serie 10pow
-wiosłowanie sztangą 4serie 12-10-8-8pow
-wiosłowanie końcem sztangi 3serie 10pow
-MC 3serie 12-10-8pow
-wyciskanie francuskie sztangą 4serie 12-10-8-8
-wyciskanie francuskie hantlami 4serie 10
-prostowanie przedramienia w opadzie 2serie 10
Pią.
barki + kaptur + brzuch
-wyciskanie zza głowy 4serie 10
-wyciskanie sztangielek 4serie 10
-unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10
-szrugsy 5seri 10
-unoszenie nóg w zwisie 5seri (30-20)
-brzuszki 5seri (30-20)