od 2 tyg Cwicze planem wzietym z tej strony ale teraz go lekko zmienilem bo nie pasuje mi kilka cwiczen
wykonuje powtorzenia 12-10-8
i nie jestem pewien co do obciazen... czy dokladac po 1.25kg co serie czy zakladac np 50% ciezaru maksymalnego, 75% i 100%
prosze o pomoc bo po przeczytaniu kilku tematow wszystko mi sie pomieszalo
FBW 4X TYDZIEN (pon-wt-czw-pt)
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). +brzuch
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s zmienione na - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
dodane : wyciskanie fransuckie sztangielki w siadzie 2s
unoszenie w zwisie na drazku 3s
sklony na lawce skosnej(brzuszki) 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). + przedramie
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s zmienione na DZIEN DOBRY 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
dodane : uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie -w podporze o kolano: 3s
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). + brzuch
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
dodane: pompki w podporze tylem: 3s.
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2s
unoszenie nog w podporze
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s chcem na cos zmienic bo boje sie o kregoslup np. na Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie- odpowiednik dolnego wyciagu
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s
dodam ze mam mala oponke na brzuchu a wolalbym miec six pack wiec jezdze na rowerku stacjonarnym 3x tyg po ~60-90 min ( pon-sroda-sobota) oczywiscie przed sniadaniem na pusty zoladek
prosze o poprawe treningu
Zmieniony przez - mark777 w dniu 2012-06-18 12:43:31