Klatka:
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płaskiej : 10 8 8 6
-Wyciskanie sztangi na skosie 10 8 8 6
-Rozpietki hantlami 10 8 8 6
Biceps:
-Uginanie sztangi łamanej w siadzie 10 8 8 6
-Uginanie hantla na modlitewniku 10 8 8 6
-Chwyt młotkowy 10 8 8 6
Przedramiona:-
-Uginanie przedramion nachwytem4 x max
-Uginanie przedramion podchwytem 4 x max
Wtorek:
Uda:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x [wiadomo tu rożnie z powtórzeniami] z progresją ciężaru
-prostowanie nóg w siadzie 10 8 8 6
-uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 6
Łydki:
-wpięcia na palce stojąc z progresja ciężaru 4 x max [ z sztanga na barkach]
Środa
Plecy
-Wiosłowanie końcówka sztangi 10 8 8 6
-Podciąganie sztangielki w opadzie 10 8 8 6
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-Unoszenie tułowia z opadu 4 x max
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
-Unoszenei sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 8
-Unoszenie ramion wprzód z sztangielekami 12 10 10 8
Czwartek
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 10 8 8 6
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 8 6
-Pompki na poręczach 4 x max
Brzuch :
-Skłony w leżeniu głową w dół 4 x max
-Unoszenie nóg w podporze 4 x max
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Piątek:
--Uginanie przedramion nachwytem 4 x max
-Uginanie przedramion podchwytem 4 x max
Łydki:
-wpięcia na palce stojąc z progresja ciężaru 4 x max [ z sztanga na barkach]
Plan pod dietę wakacyjną. Potem wstawie swoje zdjecie jak dotąd w miarę dobre efekty po roku ale to dlatego ze mimo braku diety bardzo dużo jem wiec i białka się tam troche znalazło w tym żarciu xD naszczęscie nie zalewa mnie mocno tłuszczem pewnie dlatego że mam 16 lat;p
Plan ten zamierzam zacząć w wakacje razem z dietą i suplementacją AAkg i Beta alaniną
Walić rzeźbę,tylko masa