to proponowany przeze mnie trening
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 12,10,10,8
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 12,10,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 12,10,10,8
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc 12,10,10,8
- wyciskanie na lawce wąskim chwytem sztangi 12,10,10,8
- prostowanie w łokciu na lawce (izolowane) 12,10,10,8
Brzuch:
1.Unoszenie kolanw zwisie na drążku 3serie MAX
2.Unoszenie nóg na poręczach 3serie MAX
Środa:
Plecy:
- martwy ciag 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
- Szrugsy 4 serie po 12,10,10,8.
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,10,8
-uginanie ramion z hantlem siedząc oparta ręka 12,10,10,8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10
Barki:
- arnoldki 12,10,10, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,10,8
- podciąganie sztangi do brody 12,10,10,8
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
oczywiscie zwiekszam ciezar z kazda seria, dieta jako taka jest, w planach białeczko i kreatyna mono na 1 cykl
TiTow