trochę o mnie:
wiek 21lat
wzrost 174
Waga 75
siłownia 1,5 roku z małą przerwa
do wyboru dużo sprzętu bo siłownia nowa i dobrze wyposażona.
moim głównym celem jest spalenie tłuszczyku (za dużo na brzuchu reszta ciała w miarę ok.) potem zwiększanie siły i poprawa rzeźby, nie zależy mi na masie tylko chciałbym zwiększyć siłę i moc mięśni i wyrzeźbić je na tyle żebym był zadowolony.
Teraz robiłem trening FBW przez 1.5mies plus 2x w tyg TABATA, chciałbym zmienić teraz plan na inny.
To jest to co ułożyłem:
I dzień
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 14-12-10
Wyciskanie na skosie głową w dół 14-12-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 14-12-10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3s 12-12-12
Biceps:
Modlitewnik 14-12-10
Naprzemienne zginanie przedramion sztangielkami 14-12-10
Zginanie chwytem młotkowym 14-12-10
Zginanie podchwytem w bramie 3s 15
II dzień
Plecy
Ściąganie drążka do karku 14-12-10
Martwy ciąg 3s 20powt.
Przyciąganie sztangi do klatki 14-12-10
Ławeczka rzymska 3s 20 powt
Triceps:
Wyciskanie francuskie 14-12-10
Wyprost przedramion ze sztangielką za głową 3s 15powt.
Odwrotne pompki 3s 20powt.
Prostowanie przedramion w bramie nachwytem 3s 20 powt.
III Dzień
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s 20 powt
Czworogłowe na mazynie 3s 14-12-12 każda noga osobno
Dwugłowy na maszynie 3 s 14-12-12 obie nogi
Wspięcia na palce na stepie z ciężarem na barkach 3 serie 30-40 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 3 s 14-12-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 14-12-12
Odwodzenie w siadzie na ławce do kąta 90st. Po tym od razu unoszenie w przód superseria 3x 20powt
Szrugsy 3x20powt
Chcę żeby trening był bardzo męczący i pochłaniał dużo energii, ćwiczę z pulsometrem i kontroluje tętno na ok 60-70 HRmax potem 30-40 min na bieżni/orbitreku/rowerku do tego głównie przemieszczam się na rowerze więc trening aerobowy mam prawie codziennie i ćw brzucha ABS II w domu.
Dietę staram się trzymać oparta głównie na białkach i ograniczam węglowodany na razie tak to wygląda a potem dieta zbilansowana zgodna z dziennym zapotrzebowaniem.
Wyrzuciłem wszystkie fastfoody słodkie napoje, słodycze itp. alkohol ograniczam do minimum jedno piwko na 3 tyg, rzadko pije
Odżywki na razie bez w przyszłości białko + BCAA czy polecacie coś innego ?
Pozdrawiam