-wyciskanie hantli na lawce skosnej 12 10 8
-wyciskanie plasko 10 10 10
-przenoszenie hantla 12 10 8
-rozpietki plaska 12 12 12
-uginanie ramion sztanga stojac 12 10 8
-biceps na kolanie 12 10 8
-biceps na przemian 10 10 10
Środa plecy,nogi 2 min przerwy
-martwy ciag 12 12 12
-szrugsy 12 10 8
-wioslowanie sztanga 12 10 8
-wioslowanie hantlem 10 10 10
- przysiady ze sztanga z przodu 12 10 8
-wejscie na jakis podest z hantlami 12 10 8
-wykroki ze sztanga 12 12 12
-wspiecia na palce 16 16 14
Piatek barki tricepsy 2 min przerwy
-wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8
-wyciskanie hantli - siedzac12 10 8 6
-odwodzenie ramion - siedzac 10 10 10
-podciaganie wzdluz tulowia - do brody 12 12
-pompki na poreczach 10 10 10
-prostowanie przedramion hantlami lezac 12 10 8
-francuz sztanga na siedzaco 12 10 8