Płatki owsiane 80 g W:55,4 B:9,5 T:5,8
Miód 25 g W: 20 B:0 T:0
Oliwa 20 g W:0 B: T:18
1 jajko 72 g W:0 B:9 T:7
Jogurt naturalny 100 g W:6 B:4,5 T:2
*Błonnik: 7
W:81,4 B:22,5 T:30,8
II POSIŁEK 11:15
Ryż na twardo w curry 90 g W:69 B:6 T:0,6
Kurczak 80 g W:0 B:17 T:0
Warzywa chińskie: 100g W:10 B:1,6 T:1
Olej lniany: 30
*Błonnik: 4,8
W:79 B:24,6 T:31,6
III POSIŁEK 14:15
Makaron pełnoziarnisty świdry 100g W:68 B:15 T:1,3
Twaróg tłusty 40 g W:1,2 B:8,8 T:0,8
Oliwa z oliwek 30 g W:0 B:0 T:27
Słodzik
*Błonnik 8,2
W:69,2 B:23,8 T:29,1
IV POSIŁEK 17:15 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100 g W:68,1 B:7,1 T:1,9
Kurczak 100 g W:0 B:20,5 T:0
Warzywa: 100g W:10 B:0 T:0
Jogurt 50g W:3 B:2,2 T:1
*Błonnik: ok. 10
W:81 B:29,8 T:2,9
V POSIŁEK 21:30 (potreningowy)
Makaron al.-dante z curry 120 g W:85 B:15,2 T:2,1
Mięso mielone wołowo-drobiowe 150 g W:0 B:32 T:0,5
Przyprawy
Koncentrat pomidorowy 50g W:8,3 B:2,8 T:1,4
*Błonnik ok. 4
W:93,3 B:50 T:4
VI POSIŁEK 23:00
Twaróg tłusty 125g W:3,75 B:27,5 T:5
Olej lniany 30 g W:0 B:0 T:15
Mięta
Słodzik
*Błonnik 0
W:3,75 B:27,5 T:35
RAZEM:
WĘGLE - 407,7 = 4,5g/kg co stanowi 57% = 1630,8 kcal
BIAŁKO - 178,2 = 2,0g/kg = 25% = 712,8 kcal
TŁUSZCZE - 133,4 = 1,5g/kg = 18% = 1200,6 kcal
Obecna waga 91kg, % tkanki tłuszczowej - 17,78
Założenia:
1) co tydzień obcinać węgle w ilości 50g czyli o 200 kcal
2) co tydzień podnosić tłuszcze w ilości 20g czyli 180 kcal
3) trening 4 razy w tygodniu. Priorytet, ŁAPY!
Chcę utrzymać wagę, a jednocześnie zredukować tłuszcz. Czyli zwiększyć masę mięśniowa przy jednoczesnym paleniu tłuszczu.
Teraz do was pytanie forumowicze:
Co zmienić w diecie, ewentualnie założeniach by zamierzony cel przyniósł efekty?
"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"