1. Rozgrzewka:
- podskoki w miejscu, bieg w miejscu, skakanka
- skłony, skręty tułowia, krążenia bioder
2. Trening (przerwy 60s, 120s między ćwiczeniami):
- scyzoryki 3 x maks + rozciąganie
- unoszenie nóg leżąc 3 x maks + rozciąganie
- unoszenie kolan leżąc 3 x maks + rozciąganie
- wypychanie nóg w górę leżąc 3 x maks + rozciąganie
- przenoszenie nóg nad głowę leżąc 3 x maks + rozciąganie
- brzuszki 3 x maks + rozciąganie
- spięcia 3 x maks + rozciąganie
- skłony boczne z hantelkiem 2 x maks + rozciąganie
3. Rozciąganie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp#12