Mam do sprawdzenia plan treningowy.
Oto on:
Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps
Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 8-10p x 4 serie
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 6-8p x 4 serie
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 8-10p x 3 serie
4. Rozpiętki na ławce skośnej w górę 10p x 3 serie
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8-10p x 4 serie
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6-10p x 3 serie
7. Pompki na poręczach lub ławeczce 10p x 3 serie
Wtorek: Plecy + biceps + brzuch
Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 8-10p x 4 serie
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8-10p x 4 serie
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – podchwytem 6-8p x 3 serie
4. Podciąganie na drążku w szer. uchwycie 6-10p x 3 serie
5. Uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 8-10p x 4 serie
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano 6-10p x 4 serie
7. Unoszenie nóg w podporze 10p x 3 serie
8. Spinanie - unoszenie kolan w leżeniu płasko 10p x 3 serie
Środa: Wolne
Czwartek: Barki + brzuch
Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc – z za karku 8-10p x 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek siedząc – z oparciem 8-10p x 4 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-10p x 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 6-8p x 3 serie
5. Skłony w leżeniu płasko 10p x 4 serie
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10p x 3 serie
7. Skręty tułowia 10p x 3 serie
Piątek: Nogi + przedramię
Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Przysiady ze sztangą na barkach 6-10p x 4 serie
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack - maszynie) 6-10p x 4 serie
3. Prostowanie nóg w siadzie – (czterogłowy uda) 8-10p x 3 serie
4. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy uda) 8-10p x 3 serie
5. Przysiady wykroczne z hantlami 10p x 3 serie
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8-10p x 3 serie
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8-10p x 3 serie
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Na koniec dodaje jeszcze zdjęcia jak wyglądam aktualnie.
Oczywiście przyjmę też opinie o mojej budowie, więc śmiało bluzgać :D
Zmieniony przez - j4rp3n w dniu 2012-05-08 16:20:04