Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, S1 – 8 powtórzeń, S2 – 6 powtórzeń, S3 – 4 powtórzenia. Przed ćwiczeniami stosujemy odpowiednią rozgrzewkę. Przed ćwiczeniami głównymi wykonujemy jedną serię około 15 powtórzeń z połową maksymalnego obciążenia. na przedramiona więcej powtórzeń.
Dzień Pierwszy – Klata i Biceps.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
3. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (średni chwyt).
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka.
Dzień drugi – Barki i przedramię.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. Wyciskanie sztangielek.
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
5. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie.
Dzień Trzeci – Plecy i Triceps.
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (do klatki).
2. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (do boku).
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.
Dzień Czwarty – Nogi i Brzuch.
1. Prostowanie nóg w siadzie.
2. Uginanie nóg w leżeniu.
3. Spięcia na palce w staniu.
4. Program 300 brzuszków.