PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 3 lata
WAGA CIAŁA: około 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: nie mierzone
OBWÓD BIODER: nie mierzone
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: nie mierzone
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzone
Cel - Dobrej jakości masa, nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń daje na jedną partię bo wybieram te w których świetnie mi się ćwiczy i boję się jednego odstępować bo myślę, że któryś akton zaniedbam.. :/ i nie wiem gdzie dorzucić przedramiona w środe? to jest dzień wolny, czy do bicepsów? tylko, że jak robię bicepsy z barkami to schodzi się z 1godz i 20/30min.. czy nie będzie za długi trening? pomocy i jakie ćwiczenia wybrać na klatke? dół mam dobry ale środek, góra i boki średnie, chcę to poprawić, dieta jest ale nie liczę bo nawet nie wiem jak się do tego zabrać :/ np dzisiejszy dzięn wyglądał tak:
1 posiłek - jajecznica z 3 jajek, dwie kromki razowego chleba + chuda wędlina, sałata. godzina 09:00
2 posiłek - 100g ryżu + ok 200g piersi z kurczaka. godzina 12:00
3 posiłek - duża micha sałatki (200g piersi z kurczaka, marchew, ogórek, kapusta). godzina 15:00
4 posiłek - 100g ryżu + ok 200g piersi z kurczaka + warzywa (kapusta, marchewka), pomarańcza. godzina 18:00
5 posiłek - duży jogurt (dziś nie było co wrzucić.. wczoraj był serek wiejski + jedna kromka ciemnego chleba). godzina 21:00
Ćwiczę 4 razy w tygodniu: Poniedziałek - klatka + triceps, Wtorek - plecy, Środa - off, czwartek - barki, biceps, piątek - nogi, sobota, niedziela off i staram sie brzucho robić parę ćwiczeń sob lub ndz.
KLATKA.
1. sztanga płaska 4x 10
2. skos ujemny sztanga 3x 10-8
3. przenoszenie sztangielki za głową 3x 10-8
4. rozpiętki 3x 10
Przy klatce do co 4/6tyg staram się zmieniać ćwiczenia.
TRICEPS.
1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12-8
2. wyciskanie francuskie 3x 12-8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
4. pompki w podporze tyłem 2x 15
PLECY.
1. podciąganie na drążeku szeroki chwyt 4x 8
2. wiosłowanie sztangą 4x 10-6
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-8
4. szrugsy 3x 12-8
5. martwy ciąg 4x 12-8
BARKI.
1. podciąganie na drążku do klatki 3x 10-6
2. wycisk sztangi tył 4x 12-8
3. wzn boczny hantlami siedząco 3x 12-8
4. wzn boczny stojąc jednorącz 3x 12-8
5. wzn do brody hantlami 2x 12-8
BICEPS.
1. sztanga szeroko 4x 12-8
2. hantle młotkowo 3x 12-8
3. hantlem w opadzie bez podparcia 3x 12-8
4. BOMBA na wąskim chwycie 2x 3x6
NOGI.
1. przysiady przednie 4x 12-8
2. wspięcia stojąc 3x 15
3. wspięcia siedząc 3x 15
4. martwy ciąg 3x 12-8
5. prostowanie siedząc 4x 15-12
No i przedramienia wcześniej ich nie ćwiczyłem bo mam duże w porównaniu do reszty ale postanowiłem je dodać aby ogólnie polepszył się rozwój ramion.
1. sztangą z tyłu 3x 12
2. hantlem z przodu, ręką o ławke 3x 10
3. nachwytem przód sztanga 3x 12
4. zwijanie ciężarka 1x max