PONIEDZIAŁEK:
Rano:
-Ręce, klata : 2 serie 10x pompek z szybkim unoszeniem
-Ręce : drążek 10 powtórzeń podciąganie wąskim podchwytem z szybkim podnoszeniem
-Brzuch 2 serie x20razy dolne partie : unoszenie prostych nóg w podporze/
unoszenie nóg
w zwisie na drążku/unoszenie kolan w zwisie na drążku
Po szkole:
-Nogi przysiady : 2serie 20x przysiady z obciązeniem
-Ręce : drążek 10 powtórzeń podciąganie wąskim podchwytem z szybkim podnoszeniem
-Brzuch 2 serie x20razy dolne partie : unoszenie prostych nóg w podporze/unoszenie nóg
w zwisie na drążku/unoszenie kolan w zwisie na drążku
Wieczorem:
-Ręce, klata : 2 serie 10x pompek z szybkim unoszeniem
-Nogi przysiady : 2serie 20x przysiady z obciązeniem
-Rower stacjonarny 2x 10 minut 6 i 7 poziom ( 6 poziom obciążniki )
WTOREK:
Cwiczenia:
Rano:
-Triceps: pompki tricepsowe 20x
-Brzuch x20razy mięśnie skośne na ławce
-Brzuch x20razy skrety tułowia wisząć na drążku
Po szkole:
-Triceps: pompki tricepsowe 20x
-Ekspander 10 powtórzeń ekspander 3paski
-Nogi przysiady z wyskokiem : 20x przysiady, rece założone za kark, obciążenia na kostkach
-Brzuch x20razy mięśnie skośne na ławce
-Brzuch x20razy skrety tułowia wisząć na drążku
Wieczorem:
-Ręce, klata, plecy : 2x 7 powtórzeń podciąganie się szerokim nachwytem z zatrzymaniem na górze
-Ekspander 10 powtórzeń ekspander 3paski
-Nogi przysiady z wyskokiem : 20x przysiady, rece założone za kark, obciążenia na kostkach
-Brzuch x20razy mięśnie skośne na ławce
-Brzuch x20razy skrety tułowia wisząć na drążku
ŚRODA:
Cwiczenia:
Rano:
-Brzuch x20razy górne partie : ławka z obciążeniem
-Ręce, klata : 2 serie 10x pompek z szybkim unoszeniem
Po szkole:
-Brzuch x20razy górne partie : ławka z obciążeniem
-Ręce, klata : 2 serie 10x pompek z szybkim unoszeniem
-Ręce : drążek 10 powtórzeń podciąganie wąskim podchwytem z szybkim podnoszeniem
Wieczorem:
-Brzuch x20razy górne partie : ławka z obciążeniem
-Rower stacjonarny 2x 10 minut 6 i 7 poziom ( 6 poziom obciążniki )
-Ręce : drążek 10 powtórzeń podciąganie wąskim podchwytem z szybkim podnoszeniem
CZWARTEK:
Cwiczenia:
-Brzuch - PRZERWA, REGENERACJA
Rano:
-Triceps: 20x pompki tricepsowe
-Ekspander 10 powtórzeń ekspander 3paski
-Ręce, klata, plecy : 7 powtórzeń podciąganie się szerokim nachwytem z zatrzymaniem na górze
Po szkole:
-Triceps: 20x pompki tricepsowe
-Plecy : 7 powtórzeń drążek z szerokim nachwytem, podnoszenie za plecy
-Nogi przysiady : 20x przysiady z obciązeniem
-Ręce, klata, plecy : 7 powtórzeń podciąganie się szerokim nachwytem z zatrzymaniem na górze
Wieczorem:
-Plecy : 7 powtórzeń drążek z szerokim nachwytem, podnoszenie za plecy
-Ekspander 10 powtórzeń ekspander 3paski
-Nogi przysiady : 20x przysiady z obciązeniem
PIĄTEK:
Cwiczenia:
Rano:
-Ręce, klata : 2 serie 10x pompek z szybkim unoszeniem
-Nogi przysiady z wyskokiem : 20x przysiady, rece założone za kark, obciążenia na kostkach
Po szkole:
-Ręce, klata : 2 serie 10x pompek z szybkim unoszeniem
-Ręce : 10 powtórzeń na jedną rekę ( podnoszenie plecaka z pochylonym tułowiem )
-Brzuch 2 serie x20razy dolne partie : unoszenie prostych nóg leżąc
-Nogi przysiady z wyskokiem : 20x przysiady, rece założone za kark, obciążenia na kostkach
Wieczorem:
-Ręce : 10 powtórzeń na jedną rekę ( podnoszenie plecaka z pochylonym tułowiem )
-Brzuch 2 serie x20razy dolne partie : unoszenie prostych nóg leżąć
SOBOTA:
Cwiczenia:
Rano:
-Brzuch x20razy mięśnie skośne na ławce
-Brzuch x20razy skrety tułowia wisząć na drążku
-Triceps: 20x pompki tricepsowe
-Ręce : drążek 10 powtórzeń podciąganie wąskim podchwytem z szybkim podnoszeniem
Po szkole:
-Brzuch x20razy mięśnie skośne na ławce
-Brzuch x20razy skrety tułowia wisząć na drążku
-Triceps: 20x pompki tricepsowe
-Ręce : 10 powtórzeń na jedną rekę ( podnoszenie plecaka z pochylonym tułowiem )
-Ręce : drążek 10 powtórzeń podciąganie wąskim podchwytem z szybkim podnoszeniem
Wieczorem:
-Brzuch x20razy mięśnie skośne na ławce
-Brzuch x20razy skrety tułowia wisząć na drążku
-Ręce : 10 powtórzeń na jedną rekę ( podnoszenie plecaka z pochylonym tułowiem )
-Rower stacjonarny 2x 10 minut 6 i 7 poziom
NIEDZIELA:
Cwiczenia:
Rano:
-Brzuch x20razy górne partie : ławka z obciążeniem
-Ekspander 10 powtórzeń ekspander 3paski
Po szkole:
-Brzuch x20razy górne partie : ławka z obciążeniem
-Ekspander 10 powtórzeń ekspander 3paski
-Plecy : 7 powtórzeń drążek z szerokim nachwytem, podnoszenie za plecy
-Ręce : 10 powtórzeń na jedną rekę ( podnoszenie plecaka z pochylonym tułowiem )
Wieczorem:
-Brzuch x20razy górne partie : ławka z obciążeniem
-Plecy : 7 powtórzeń drążek z szerokim nachwytem, podnoszenie za plecy
-Ręce : 10 powtórzeń na jedną rekę ( podnoszenie plecaka z pochylonym tułowiem )
btw. jaka opcja jest bardziej korzystna? jak mam np zrobic 3 serie po 20 powtorzen brzuszków na ławce, to lepsze efekty da zrobienie to na raz z przerwa np 120sekund co serie czy zrobienie jednej serii rano, jednej po szkole, jednej wieczorem?
prosze o ocene planu i pomoc