Moj plan:
3x w tygodniu:
- rozgrzewka 4 min
- podciaganie nachwytem(lekko szerzej niz barki) według planu z podciaganie.pl 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 2 min
- podnoszenie sie na dwoch krzesłach 6 serii, 25s przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 25s
- pompki na taboretach ustawionych obok siebie, nogi na ziemi lekki rozkrok, lokcie po opuszczeniu przy ciele, odleglosc miedzy dlonmi 40cm, 6 serii 25s przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 25s
- pompki z rekoma na taboretach, szerokosc rak na podwojna szerokosc barkow, lokcie na zewnatrz ciala, nogi w lekkim rozkroku wyzej niz taborety, 6 serii 25s przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 4 min
- podciaganie nachwytem bardzo szeroko 3 serie 2 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 3 min
- podciaganie podchwytem 3 serie 2 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 2 min
- nogi na czyms wysokim(1m), np. parapet, ugiete, rece na taboretach podwojna szerokosc barkow, odstep miedzy stopami a rekoma jakies 110cm, 1 seria do max
* odpoczynek 2 min
- pozycja jak do pompek, palce rak wystaja poza glowe kiedy lezymy, lokcie przy ciele 1 seria do max
* odpoczynek 2 min
- pół przysiady obu nóz, 2 serie do max, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
- wspianie na palce 2 serie do max, 1 min przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
- brzuszki 4 serie do max, 30s przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
- podciaganie nog do kaltki wiszac na drazku 5 serii do max, 25s przerwy miedzy seriami
* odpoczynek 1 min
- nogi szeroko w rozkroku, lapiemy z przodu taboret od przodu, opuszczamy sie wkladajac glowe pod taboret, 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami
czas całego treningu około 74min