wiek-19
klata-110
dieta-bedzie
przeciwwskazania medyczne-brak
wycisk na klate max 110
Pon Klata-Biceps odpoczynek 90- 120 sec
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur
split na mase
Pon
klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar
Wtorek - Wolne
Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8
- Wioslowanie koncem sztangi 10/ 10 /8 prog
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
-pompki francuskie na triceps 3s 12- 10- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar
kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12/ 10 /10 10
Sobota Wolne
Niedziela- Wolne
Pytania
1.jakie jeszcze 4 cwczienie doradzicie na nogi? bo sa 3 tylko a to duzy miesnie... brak wycioagow itp
2.czy dwa cwiczenia na biceps wystarcza? moze dodac po 1 seri jeszcze w kazdym cwiczeniu?
3. Czy moze Nogi lepije byloby zeby zrobic osobno same i najlepiej w jaki dzien?