A jako, że nigdy nie robiłem książkowych planów, zawsze to były ukierunkowane pode mnie itd wiec stoje przed małym wyzwaniem bo często to co na mnie działa dość dobrze, jest odradzane w książce a egazmin zdaje się pod książke... Zatem proszę o porady doświadczonych wyjadaczy.
Oczywiście SOGI polecą!!
Chodzi mi głównie o to:
1. Gdzie wrzucić aeroby, czy 4/5 razy w tygodniu?
2. Gdzie można zastosować gigantserie?
3. Czy ten plan jest "dość książkowy"?
4. Czy nie za dużo jest serii na poszczególne partie?
5. Gdzie jeszcze dołożyć serie łączone?
6. Inne przykłady planów redukcyjnych/masowych jeśli takie macie na dysku lub linki, bardzo bym prosił :)
Okres startowy
Przerwy miedzy seriami skracamy do 60-45 sek.
Przykłady mikrocykli 7 dniowych:
A B C - A B - 3T-1P-2T-1P
A B C - ABC - 3T-1P
A.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Klatka- wyciskanie na maszynie Hummer leżąc 4*12 SŁ1
3. - rozpiętki 4*15 SŁ1
4. - wyciskanie ze sztangielkami na ławce skośnej 4*12 SŁ2
5. - butterfly 4*15 SŁ2
6. Grzbiet góra- ściąganie drążka wyciągu do karku 4*15
7. - wiosłowanie na maszynie siedząc 4*15
8. - podciąganie sztangielek w opadzie 4*12
9. - przyciąganie uchwytów wyciągu do klatki
na maszynie Hummer 4*15
10. Brzuch- spięcia brzucha na ławce poziomej 4*50
11. - podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej 4*20
12. - skłony na ławce rzymskiej 4*30
13. - podciąganie kolan do klatki na ławce poziomej 4*50
14. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*20
B.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 4*30
3. - wspięcia siedząc 4*25
4. Uda- przysiady na hakmaszynie 5*15 SS1
5. - uginanie podudzi leżąc 5*15 SS1
6. - wyprostny nóg siedząc 5*20 SS2
7. - uginanie podudzi stojąc 5*15 SS2
8. - wykroki 5*15
C.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Barki- wznosy ze sztangą przodem 4*12 GIGANT
3. - wznosy bokiem na maszynie 4*12 GIGANT
4. - odwodzenie ramion w tył (odwrotny Butterfly) 4*12 GIGANT
5. Czworoboczny- krążenia barkami 4*12
6. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 4*12 SS1
7. Triceps- wyprostny na wyciągu 4*15 SS1
8. Biceps- uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia(ręka w zwisie) 4*12 SS2
9. Triceps- wyprostny ze sztangielką w opadzie tułowia 4*15 SS2
10. Brzuch- skłony na ławce rzymskiej 4*30
11. - wznosy nóg w zwisie na drążku 4*20
12. - skrętoskłony tułowia na ławce skośnej 4*20
13. - podciąganie kolan w podporze na poręczach 4*20
14. - spięcia na ławce poziomej 4*50
15. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*20
Zmieniony przez - Golan w dniu 2012-01-07 13:55:54
The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is...,
The Pump!
Arnold Schwarzenegger
ARNOLD IS NUMERO UNO