klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Wtorek:
barki + biceps
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie siedząc bez podpurki [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Czwartek:
plecy + przedramiona
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
pod chwytem [4serie] 20.30
uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc [4 serie] 15.20
nad chwytem [4 serie] 15.20
skręcanie cięzaru [2 serie]
Piątek:
nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
prostowanie nóg siedząc [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wspinanie na palce stojąc [4serie]
odwrotne wspinanie stojąc [4serie]
wysoki step ze sztangielkami [2 serie]
Serie max 10 powtórzeń min 6 powtórzeń
Z góry dziękuje za pomoc w układaniu planu treningowego