Klatka piersiowa - górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8,
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie „Butterfly” – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
Uda:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc - 4 x 20
2. Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20
Czwartek: Klatka piersiowa dolna część, triceps.
Klatka piersiowa - dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 12, 10
3. „Francuskie” wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Pompki w podporze tyłem - 4 x 12
Sobota: Plecy, biceps, przedramię.
Plecy:
1. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwytem) - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwytem) - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (z supinacją) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” – 12, 10, 8
Przedramię:
1. Rozwijanie i zwijanie linki do przodu - 3x
2. Rozwijanie i zwijanie linki do tyłu – 3x
---------------------------------------------------------------
Brzuch: Pon-Śr-Pt
8 min abs workout level 2: