pracuje na budowie 8h.
Znajomy mi pomaga !
-Poniedzialek ciezka klatka, lekki tricpes, lekkie uda, ciezkie lydki
-Wtorek ciezkie plecy, lekki biceps, przedramiona
-Czwartek ciezkie uda, lekkie lydki, ciezki triceps + biceps
- Piatek ciezkie barki, lekka klatka, lekkie plecy.
- Rozgrzewka w kazdy dzien podciaganie sie na drazku dwie serie szeroko 2 tolerancji. Nastepnie rozgrzewka reszty partii.
Poniedzialek: - Klatka ciezka, Lekki Triceps, Lekkie Uda, Ciezkie Łydki :
1. Klatka ciezka :
- rozpietki 2 serie po 12 ale tylko 1/3 ruchu na plasko dolna czesc klatki
- Superserie- pompki na poreczach 8-6-5-4 szeroko lokcie z wyciskaniem na plasko Hantli po 8 powtorzen. 90-120 sec przerwy.
-Wyciskanie na skosie gora- staly ciezar 4 serie 10 powtorzen- 40 sec przerwy (sztanga)
-Przenoszenie Hantli 3 serie 6-8 ruchow- duzy ciezar
2. Lekki Triceps:
- Linka 4 serie 12 ruchow- Powoli opuszczac.
-w oparciu o Lawke wyprost 4 serie 12 ruchow jeden ciezar.
3. Lekkie Uda.:
- Hack maszyna- (Stopy rowno, piety razem, Palce na ZEWNATRZ- Kolana na boki) 4 serie 10 powtorzen
-Sztangielka- (Krok przed laweczka sztangielka przy klatce jedna noga do tylu opiera sie o Laweczke i przysiady-Przysiad bulgarski) (serie? powtorzenia?)
- Hack maszyna - (Stopy przy sobie, stac na palcach, Przysiad wypychajac Kolana do przodu) 4 serie 10 powtorzen.
4. Lekkie Łydki.:
-Maszyna - Stopy rownolegle do siebie 100x ( I -- I ), druga seria ( \ -- / ) 100x, trzecia seria ( / -- \) 100x
Wtorek: Ciezkie Plecy, Lekki Biceps, Przedramiona:
1. Ciezkie Plecy:
- szerokie podciaganie do Szyji (przod) 3 serie z dokladaniem ciezaru 8,6,4 powtorzen.
- szerokie podciaganie do KARKU - 3 serie 8-10 ruchow
- Motyle hantla w opadzie o laweczke - 4 serie po 5 powtorzen.
- Relax dla bab - 2 serie po 20 ruchow do Brody.
(MOTYLE)
- Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie po 5 powtorzen ten sam ciezar.
- superseria - sciaganie na maszynie 6 powtorzen, sciaganie linki 8-10 powtorzen 3 serie (Przerwy??)
- Wyprost 3serie 15-20 powtorzen.
2. Lekki Biceps:
- Sztanga francuska 4 serie po 10 ruchow staly ciezar
- Siad na laweczce okolo 60 stopni ze Skretem do twarzy 4 serie 12 powtorzen.
3. Przedramiona:
- podnoszenie sztangi Podchwytem 12-15 powtorzen.
- Podnoszenie sztangi Nachwytem 3 serie po 10 powtorzen.
Czwartek: Ciezkie Uda, Lekkie Lydki, Ciezki Triceps + Biceps:
1. Ciezkie Uda:
- Przysiad ze sztanga z przodu 5 serii 12-8-6-5-4 powtorzen 120 sec przerwy.
- Wykroki z hantelkami 4 serie po 8 powtorzen.
- Uda tyl lezac 4 serie 6-8 powtorzen.
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie 6-8 ruchow.
2. Lekkie Łydki:
- Na siedzaco 6 serii 6-8 powtorzen.
- Na stojaco 2 serie po 20 powtorzen.
3. Ciezkie Łapy:
- Superseria - Francuski biceps i triceps 3 serie 6-8 powtorzen. seria bica i trica pozniej przerwa 90 sec.
- Superseria - Modlitewnik maszyna i wyciag modlitewnik na triceps 3 serie 6-8 powtorzen.
- na biceps 7-7-7
- Porecze triceps 3 serie ?
Piatek: Ciezkie Barki, Lekka Klatka, Lekkie Plecy:
1. Ciezkie Barki:
- Superseria - Wyciskanie do Karku z Arnoldkami (skrety hantli) 4 serie wyciskanie 5-8 powtorz, arnoldki 8-10 powtorzen.
- Latanie boczne - 4 serie 8 powtorzen.
- Latanie tyl 3 serie 8 powtorzen.
- Podciaganie sztangi do szyji szeroki uchwyt 2 serie po 10 powtorzen.
- Kaptury 4 serie po 10 powtorzen - duuzy ciezar.
2. Lekka Klata:
- Skos klatka 3 serie po 12 tak zeby miec nadmiar 2 powtorzen w ost serii
- 3 serie rozpietek jakos po 12-15 powt
3. Lekkie Plecy:
- Podciaganie Podchwytem 3 serie 12 ruchow.