pon :
klatka : plasko sztanga,wyciskanie hantli na skosie, rozpietki
biceps : wyciskanie sztangi do klatki stojaco, modlitewnik, wyciskanie hantli na siedzaco
sroda:
plecy : sciaganie drazka za kark, drugiego cwiczenia nie znam wiec opisze - siedze wyprostowany chwytam rekami dwa prety i sciagam za plecy jak na atlasie, podobne cwiczenie do poprzedniego tylko wyprostowany sciaganie uchwytów na maszynie juz z kwadratowymi talerzami na lince, wioslowanie hantlami
triceps : unoszenie wlasny ciezar, francuskie wyciskanie hantla, sciaganie drazka na lince w dol na stojaco
piatek :
nogi: suwnica, wyprost nog na maszynie jak w atlasie, sciaganie dwuglowami też maszyna, spiecia łydek z obciazeniem, spiecia łydek na suwnicy
barki : wyciskanie hantli nad glowa na siedzaco, unoszenia do gory lokci z hantlami, wypychanie barkow do tyłu
Teraz zmieniłem praktycznie wszystko i oczekuje fachowej porady :
Pon : Klatka/Bic
Klatka :
Wyciskanie sztangi na skosie pozytywnym 4x12-10
Rozpietki skos pozytywny 4x12-8
Wycisk ściskający plasko 4x12-8
Biceps :
Unoszenie przedramion do klatki ze sztangą 3x12-8
Uginanie ramion na lekkim skosie 3x12-8
Wyciskanie hantli na modlitewniku 3x12-8
Wt : Plecy
podciaganie na drazku 4s max
sciaganie drazka podchwytem 3x12-10
wioslowanie nachwytem sztangi 3x12-10
wioslowanie hantla 4x12-8
rack pull 4x8-6
Czw : Barki/Triceps
Bareczki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki na skosie pozytywnym 4x12-8
Unoszenie hantli bokiem 3x12-8
Unoszenie hantli w przod 3x12-8
Tric :
Pompki na porteczach 12/10/8
Francuzkie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8
Sciaganie drazka na wyciagu nachwytem 12/10/8
Pt : Nogi
Wyprosty na maszynie 4x12-8
przysiady ze sztanga na barkach 4x12-8
suwnica 4x12-8
Uginanie nog lezac na dwugłowy 4x12-8
+ przedramie 2x i brzuch 3x
Zmieniony przez - MamoBedeDuzy w dniu 2011-12-29 13:00:20
Zmieniony przez - MamoBedeDuzy w dniu 2011-12-29 13:01:34