Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 180
Cel treningowy : Zwiększenie masy
Staż treningowy na siłowni : 6msc (rozwojówka i trochę masy 12/10/8)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full
Dieta : Oczywiście na masę
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak , ale jak będzie dobry plan to zacznę
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej: 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej: 4x8
Rozpiętki na ławce skośnej: 3x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą: 3x10
Prostowanie rąk na wyciągu: 3x10
Pompki na poręczach: 3x10
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku: 4x10
Wiosłowanie sztangą: 4x8
Ściąganie linki siedząc: 3x10
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie: 3x10
Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami: 4x8 x2
Uginanie młotkowe (równolegle obie ręce): 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10
„21”: 1x21
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków do tyłu stojąc: 3x20
Uginanie nadgarstków podchwytem hantlami: 3x20 x2
Uginanie ramion do przodu nachwytem ze sztanga: 3x20
Piątek:
Barki i kaptury:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x8
Unoszenie hantli przed siebie: 3x10 x2
Podciąganie sztangi do brody: 3x10
Unoszenie hantli na boki w opadzie: 3x10
Szrugsy: 4x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4x15
Suwnica: 4x12
Wznosy na palcach: 4x16
Proszę o rady i ocenę. Każda opinia ważna! Dzięki z góry
Zmieniony przez - Keymar w dniu 2011-12-29 12:53:35