Pozdrawiam ;)
I Wesołych Świąt wszystkim! ;d
Dzień I
Klatka piersiowa - wyciskanie hantli leżąc 4x12
Biceps - Uginanie rąk ze sztangą prostą 4x12
Plecy – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w przód (podchwytem) 4x12
Triceps – wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4x12
Klatka piersiowa - przenosy hantli nad głowa leżąc na plecach 4x15
Nogi – przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x15
Brzuszki na piłce 4 x 25
Barki – unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę (do wysokości barków) 4x12
Brzuszki Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku 4 x do zmęczenia
Trening aerobowy Lekki bieg 30-40 minut
Dzień II
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc – skos w górę (30 stopni) 4x10
Plecy – podciąganie do drążka w szerokim nachwycie 4x 10
Nogi - wykroki nóg ze sztangą na karku – 4x15 do każdej nogi
Biceps – uginanie rąk ze sztangą łamaną – na modlitewniku lub stojąc 4x12
Barki - przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x15
Triceps – prostowanie ręki z hantlą nad głową 4x12 do każdej ręki
Klatka piersiowa – pompki – 7x10
Brzuszki skośne na piłce z 10 kg obciążeniem trzymanym w rękach 4x25 do każdej strony
Spięcia mięśni brzucha leżąc na plecach (nogi ugięte, stopy na podłożu) z naprzemiennym dotknięciem ręką pięty (lewa ręka dotyka lewej pięty) 4x25 do każdej strony
Trening aerobowy: lekki bieg ok.30 min (docelowo w miarę możliwości 40 minut)
Dzień III
Biceps-plecy - Podciąganie na drążku (ile dasz radę) 4x
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc
Plecy –przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 4x12 do każdego boku
Klatka piersiowa – Rozpętki hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x15
Plecy – martwy ciąg (obciążenie umiarkowane, plecy proste!) 4x15-20
Barki – wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12wyciskanie francuskie 4x15
Brzuszki na piłce z obciążeniem 10 kg 12,10,8 4x (12 powtórzeń, kilka sekund przerwy,10 powtórzeń, przerwa, 8 powtórzeń, przerwa – jest to jedna seria)
Pompki: 7x10
Trening interwałowy: 100 m sprint, 100 m powolne tempo – powtarzamy 4-6 cykli