Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Zaczynam 3 miesisac
Uprawiane inne sporty : Lekcje WF w szkole, halowka, siatka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia
Dieta : Brak ;/ Staram sie jesc kiedy poprostu jestem glodny,nie bede ukrywal ze nie stac mnie niestety na trzymanie "profesjonalej" diety
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Mass XXL lub Gain Bolic (mam oba, odkupilem od kolegi), Carbonox oraz mam za soba maly cykl kreatyny monohydrant ( 120 kapsów ) ktora dostalem gratis do MASSa
Ostatnio przerabiany plan:
Pon
Klatka:
-Wyciskanie sztangi głowa w doł 12,10,8,8 potem ok 2-3 powtorzenia z pomoca ok 5kg wiekszy ciezar od wyciskanego maksymalnego samemu
-Wyciskanie sztangu na płaskiej 12,10,8,8
-Butterfly
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12,12,12,12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)12,12,12,12
-UGINANIE RAMION Z GRYFEM ŁAMANYM NA „MODLITEWNIKU”
Sroda
Plecy:
-Wiosłowanie 10,10,10,10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,12,12,12
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,12,12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,12,12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,12,12,12
Piątek
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,12,12,12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,12,12,12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,12,12,12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 12,12,12,12
Wyciskanie sztangielek siedzac 12,12,12,12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: mysle ze ok 75, nie probowalem maksa ale serie robie na 60kg
Wyciskanie na ławce leżąc 60kg mysle ze 65 oporowo by poszlo
Chciałbym abyscie ocenili ten plan, prosze o wszelkie sugestie, bledy oraz w maire mozliwosci informacje co poprawic.
Pozdrawiam