Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 6 msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 sztangielki, sztanga, ławeczka, 75 kg obciążenia
Dieta : Zbilansowane posiłki 2:5:1 b:w:t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : TREC AAKG MEGA HARDCORE
Ostatnio przerabiany plan: brak
Poniedziałek ( klatka, przedramie ) :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 6x10
Wyciskanie sztangi na ławce skosem 5x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 5x10
Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 5x10
Zwijanie 5x1
Środa ( barki, kaptury ):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Wyciskanie sztangielek/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
Szrugusy 6x10
Piątek ( klatka, plecy ):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 1x8,1x7...1x1 ( z progresją ciężaru )
Wyciskanie sztangi na ławce skosem 4x10 ( z progresją )
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4x10
Podciągnie sztangielki w opadzie 5x10
Wiosłowanie sztangą 5x10
MC 4 x10
Sobota ( biceps, triceps ):
Uginanie ramion ze sztangielką stojac z podchwytem ( supinacja nadgarstka )/uginanie ramion ze sztangielką ( chwyt młotkowy ) 5x10
Uginanie ramienia ze sztangielką siedziąc w podparciu o kolano 5x10
Uginanie ramion ze sztangą w siadzie/stojąc 5x10
Wyciskanie sztangielki francuskie 5x10
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomo/Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 5x10
Popmki w podporze tyłem 5x15
Wiem że minusem jest to ze nie ćwicze nóg ale zawsze byłem jednym z słabszych w klasie i postanowiłem to zmienić, nogi dojdą napewno, narazie brak czasu również na nogi. Prosze o ocene tego planu