Info o mnie:
Waga: 68
Wzrost: 179
Wiek: 18
Dieta:
6:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
-TRENING-
19:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Trening:
DZIEŃ I (PONIEDZIAŁEK)
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej:12,10,9,8
-rozpiętki na ławce płaskiej:15,12,10
-wyciskanie na ławce płaskiej hantli:12,10,8
-ściąganie linek wyciągu na bramie:15,12,10
BICEPS:
-uginanie sztangi łamanej na stojąco:12,10,8
-uginanie z hantlami oburącz siedząc na ławce skośnej(kąt około 60 stopni):10,9,8
-uginanie z hantlą pojedyńczo w oparciu o kolano:12,10,8
DZIEŃ II (ŚRODA)
PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do klatki piersiowej nachwytem:15,12,10,8
-podciąganie sztangi w opadzie ciała podchwytem do brzucha:12,10,8 (obowiązkowo pas)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała do biodra:12,10,8
-ściąganie drążka wyciągu do karku:15,12,10,8
TRICEPS:
-prostowanie drążka wyciągu:15,12,10
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła:12,10,9,8
-prostowanie z hantelką jednorącz za głową:12,10,8
DZIEŃ III (PIĄTEK)
NOGI:
-prostowanie nóg na maszynie:15,12,10,8
-wyciskanie nOgami na maszynie:15,12,10,8
-uginanie nóg na maszynie siedząc:15,12,10,8
ŁYDKA
-wspięcia na palce siedząc:15,12,10,8
BARKI:
-wznosy hantli bokiem w opadzie ciała:15,12,10
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc:12,10,9,8
-wznosy hantli bokiem stojąc:12,10,9,8
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała do brody:15,12,10
___________________________
*BRZUCH:
-wznosy nóg wisząc na drążku: 3 serie po 15-20 powtórzeń
-spięcia brzucha na ławce: 3 serie po 15-20 powtórzeń