podciaganie do karku 4s
MC 4s
wioslowanie sztanga 4s
sciaganie uchwytu trojkatnego do klatki z wyciagu gornego 4s
sciaganie do karku 3s
szrugsy przod 3s, tyl 3s w superserii
Klata:(pracuje bardziej nad gora)
hantelki na skosie w gore 4s + 2 rozgrzewki
hantel na plasko RAMPA 8
dipsy 4s
gilotyna skos w gore 3s
rozpietki 4s
Nogi + bic
przysiad 5s
wykroki 3s
wypychanie nog na maszynie 4s
czworoglowy/dwuglowy 3s w superserii
sztanga prosta uginanie 3s(jako rozgrzewka), bez ciezaru
uginanie mlotkowe 3s
francuz, uginanie szerokim chwytem 3s
uginanie siedzac z supinacja 3s
(napinanie bicepsa 30s z ciezarem w reku 2s)
przedramie
Barki+triceps
wyciskanie hantli 4s
wyciskanie zolnierskie 3s
unoszenie bokiem/przed siebie 3s
sztanga do brody/butterfly reverse 3s
francuz do czola 4s
dipsy 3s
wciskanie na wyciagu 3s
linki na wyciagu 3s
pompki na triceps 1 seria max
nie wiem czy troche nie przeladowany plan, ale ogolnie to na klacie i plecach wole robic duzo serii, juz to przerabialem,
zakresy powtorzen
klata progresja ciezaru 12-6
plecy progresja 12-6
biceps 12-10
nogi 10-8
barki 12-15
triceps 12-8
przerwy miedzy seriami max minute, chyba ze czuje ze wiecej potrzeba, w przysiadzie 1.30
Zmieniony przez - norbuss w dniu 2011-12-07 12:50:53