Oto plan jaki przygotowałem:
1 Dzień:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
- Rozpiętki płasko 3x15
- Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12
Plecy:
- Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce 4x14
- Podciąganie sztangi w opadzie + skłony 4x14
2 Dzień
Biceps:
- Podciąganie sztangi podchwytem w opadzie 3x15
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 3x10
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12/10/8
Przedramię:
- Uginanie ramion nachwytem sztangą 2x15
- Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielką 2x15
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz 3x10
- Kick-back (prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie) 3x12
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
3 Dzień
Barki:
- Śruba (Arnoldki) 3x12
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x15
Co powinienem zmienić? Jestem otwarty na propozycje jednak nie mam dostępu do profesjonalnych maszyn (jedynie wioślarz)
Pytanie co zrobić z brzuchem.
Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 80kg
Wzrost : 177cm
Cel treningowy : pozbycie się tłuszczu w obrębie klatki i brzucha, zwiększenie objętość bicepsów, wyrzeźbienie barków.
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : czasem basen
Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, wioślarz
Dieta : cały czas czytam przeglądam
Przeciwwskazania medyczne : ćwiczenia na powietrzu
Zażywane suplementy : BRAK
Ostatnio przerabiany plan: przez 2 miesiące ogólnorozwojowe, na każdą partię po trochę
Zmieniony przez - kupczak90 w dniu 2011-12-03 20:30:16