Zamierzam zrobić sobie niedługo cykl na kreatynie mono i białku.
Zamieszczam moje aktualne zdjęcie do oceny, które partie powinienem poprawić. Zanim zacząłem ćwiczyć ważyłem 55 kg.
Wiek: 16
Wzrost: 177
Waga: 65
Obwód ramienia: 32
Wyciskanie sztangi płasko: 75 kg
Staż: rok (łączne przerwy około 2-3 miesięcy)
Zażywane wcześniej suplementy: mass xxl (3kg), dymatize elite whey protein (około 1.4 kg)
Dieta: niestety nie moge sobie pozwolic na trzymanie konkretnej diety, staram sie jednak jesc dziennie minimum 80 g białka oraz ograniczam spożycie tłuszczy i słodyczy.
Sprzęt do jakiego mam dostęp: gryf prosty, gryf mocno łamany, hantle, ławka z regulacją dół i góra z modlitewnikiem i przyrządem do prostowania nóg, drążek, 90 kg obciążenia.
Mój dotychczasowy plan ćwiczeń:
Poniedziałek: klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangi płasko 8 serii x 3 powtórzenia
wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie x 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na skosie w dół 2 serie x 12 powtórzeń
rozpiętki płasko 2 serie x 12 powtórzeń
triceps:
wyciskanie francuskie 4 x 12
prostowanie ramion na ławce 4 x 8
Środa: biceps + plecy + przedramie
biceps:
uginanie ze sztangą szeroko 4 x 12
uginanie na modlitewniku ( wąsko ) 3 x 12
uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
plecy:
podciąganie na drążku za głowę 4 x 4
podnoszenie hantli do boku 4 x 12
przedramie:
unoszenie sztangi nadgarstkami (dolna częsć przedramion) 3 x 25
unoszenie sztangi nadgarstkami (górna część przedramion) 3 x 25
Piątek: barki + nogi
barki:
wyciskanie zza głowy 4 x 8
wyciskanie sprzed głowy 4 x 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 25
nogi:
przysiady z obciążeniem za głową 4 x 8
wspięcia na palcach ze sztangą 3 x 25
Dodam, że we wtorki i czwartki mam zajecia kickboxingu. Wiem ze nie sprzyja to rozwojowi masy, jednak bardzo zalezy mi na nich i nie chciałbym z tego rezygnowac. Brzuch ćwiczę tak samo we wtorki i czwartki.
Proszę o rady i poprawę planu.
Pozdrawiam lisheadz.