Wiek : 20
Waga : 79
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : n/d
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt prawie
Dieta : 2,2-2,5b/1,2T/reszta węgle.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bcaa/kreatyna/wit/o3/czasem jakiś pobudzacz
Ostatnio przerabiany plan: p&p
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
siad do zaliczenia trójbojowego 160x5 z zapasem
MC - nie praktykowałem półtora miecha, przedtem było 150x4-5. W RDL po siadach szło luźno 130x10
Płaska - nie robiłem, +80 pewnie pójdzie ale na 2-3 powtórzenia, może więcej.
Co do wyników - widać rozbieżność między MC, a siadem. Moje nogi po prostu dobrze reagują na trening, zawsze. Ostatnio wywaliłem siady, robiłem jedynie wyciskanie nogami i inne maszyny, efekt - +30kg w siadzie poszło. Na dwójki i prostownik dzieńdobry.
A teraz tak, chciałbym poprawić wycisk na płaskiej i przedni akton barków. Dobrze się czuje w niskich zakresach powtórzeń, preferuje takie na większość partii. Moja propozycja treningu zapewne do sporych korekt.
A
Przysiad 4x5
RDL 3x8 (lub dzieńdobry w większym zakresie, lubię to ćwiczenie)
Wyciskanie na płaskiej 4x6
Podciąganie 2 serie max 2 z obciążeniem 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Poręcze na triceps 4x10
B
Dipsy na klatę 4x8
MC klasyczny 4x5
Wyciskanie na barki 4x6
Wiosło 3x8
Uginanie hantlami z surpinacją 4x10
Brzuch 2x w tygodniu, łydki raz, przedramiona raz. Być może poświęcę jeszcze jeden dzień na szybki trening drobnicy+cardio. No i po treningu umiarkowane cardio na rowerku.