Zacząłem ćwiczyć na siłowni przełomem sierpnia/września br. Robię teraz fbw ( 3 razy tygodniowo)+ aeroby na rowerku stacjonarnym w dni bez siłowni ( 2/3 razy tygodniowo). Teraz przyszła najwyższa pora aby ułożyć dietę i zrzucić trochę tego brzydkiego fatu.
Mój wzrost to 173 cm, waga 78 kg. Chciał bym zejść do około 70 kg.
Ułożyłem taką dietę:
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to +/- 2200 kcal.
białko 2g/kg
tłuszcz 30% x zapotrzebowanie kaloryczne
węglowodany- reszta
Dieta 1:
Śniadanie (6:30)
* 2 jajka 120g
*chleb żytni razowy kromka
*pomidor średni
*sałata zielona
*oliwa z oliwek płaska łyżka
b/t/w/kcal- 17/24/32/418
II śniadanie
*makrela wędzona 100g
*chleb żytni razowy kromka
*brokuły 100g
b/t/w/kcal- 27/16/30/365
Posiłek I
*mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
*chleb żytni razowy kromka
*kapusta kwaszona 100g
*orzechy włoskie 10g
*kefir 100g
b/t/w/kcal- 34/8/24/372
Posiłek II
*pierś z kurczaka bez skóry 150g
*kasza gryczana 50g
*oliwa z oliwek płaska łyżka
b/t/w/kcal- 36/13/35/432
*** trening***
Posiłek III
*wołowina 150g
*kasza gryczana 50g
*jabłko średnie
b/t/w/kcal- 30/6/54/350
Kolacja (koło 22:00)
*twaróg półtłusty 150g
*oliwa z oliwek płaska łyżka
*rzodkiewka 6szt
b/t/w/kcal- 25/19/4/240
Razem b/t/w/kcal- 169/86/179/2176
Liczę na pomoc z Waszej strony.
Zmieniony przez - kudlaty_mr w dniu 2011-10-14 12:55:41