Poniedziałek ( Klata + biceps )
1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce : 12 - 10 - 8
Skos : 10 - 8 - 6 , hantlami
Rozpiętki 15 - 12 - 10
2. Wyciskanie sztangi na modlitewniku 15 - 12 - 10
Na stojąco ze sztangą 10 - 8 - 8
Młotki 10 - 10 - 10
Środa ( Plecy + triceps )
1.Podciąganie 4 serie max.
Przyciąganie do klatki 12 - 10 - 8
Przyciąganie jednorącz 12 - 10 - 8
2.Pompki na poręczach 3 serie max.
Hantla za głowę 10 - 8 - 8
Sznur 12 - 10 - 8
Piątek ( Barki + Nogi )
1.Tyły 4 serie, pierwsza 15x następne 3 na maxa
Wzniosy boczne 15 - 12 - 10 - 8
Wyciskanie hantlami siedząc 12 - 10 - 8
Wzniosy przodem, na skos 3 x 12
2. Nogi ~~~~~~~~
Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65 (bywało więcej)
Wzrost : 174 cm
Cel treningowy :masa,
Staż treningowy na siłowni : Prawie rok
Dostęp do sprzętu: Dobry
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Mono, gainer, BCAA
Proszę o ocenę i poprawki takowego planu treningowego, bardzo mi zależy na konkretnych odpowiedziach.
Pozdrawiam, Chillos