klatka + triceps + brzuch + aeroby
siłowy 90 minut aeroby 20 minut
wyciskanie sztangi płasko
[4 serie] 10 10 10 10
wyciskanie hantli na skosie głową w górę
[4 serie] 10 10 10 10
rozpiętki na skosie głową w dół
[4 serie] 10 10 10 10
rozpiętki na płasko
[4 serie] 10 10 10 10
wyciskanie francuskie
[4 serie] 10 10 10 10
prostowanie ramion na ławce
[4 serie] 10 10 10 10
prostowanie na wyciagu
[4 serie] 10 10 10 10
podnoszenie nóg pionowo
[3 serie] 15 max max
podnoszenie nóg poziomo
[3 serie] 15 max max
ABCoaster
[3 serie] 15_x_3 max_x_3 max_x_3
ŚRODA
plecy + biceps + brzuch + aeroby
siłowy 90 minut aeroby 20 minut
wiosłowanie
[4 serie] 10 10 10 10
martwy ciąg
[4 serie] 10 10 10 10
podnoszenie hantli ławka płaska
4 serie] 10 10 10 10
uginanie ramion hantlami
[4 serie] 10 10 10 10
uginanie na modlitewniku(wąsko)
[4 serie] 10 10 10 10
uginanie ramion sztanga
[4 serie] 10 10 10 10
podnoszenie nóg pionowo
[3 serie] 15 max max
podnoszenie nóg poziomo
[3 serie] 15 max max
ABCoaster
[3 serie] 15_x_3 max_x_3 max_x_3
PIĄTEK
nogi + barki + brzuch + aeroby
siłowy 90 minut aeroby 20 minut
przysiady z obciążeniem
[4 serie] 10 10 10 10
wyprosty nóg na maszynie
[4 serie] 10 10 10 10
uginanie podudzi leżąc [
4 serie] 10 10 10 10
podnoszenie sztangi w górę
[4 serie] 10 10 10 10
unoszenie hantli siedząc
[4 serie] 10 10 10 10
unoszenie bokiem [
4 serie] 10 10 10 10
unoszenie w przód [
2 serie] 10 10 10 10
podnoszenie nóg pionowo
[3 serie] 15 max max
podnoszenie nóg poziomo
[3 serie] 15 max max
ABCoaster
[3 serie] 15_x_3 max_x_3 max_x_3
Wojti